Balancés de jambe dynamiques

Leg Swings

Mobilisation dynamique de la hanche : ischiojambiers, fléchisseurs, abducteurs. Idéal avant squats, fentes, soulevés. Rapide et efficace.

Corps entierPoids du corpsDébutant+ Ischio-jambiers+ Fessiers

Comment l'exécuter

1Tiens-toi à un support (mur, poteau) avec une main pour l'équilibre. Debout sur une jambe, l'autre légèrement décollée du sol.
2Balances la jambe libre vers l'avant et l'arrière de façon contrôlée — comme un pendule. Commence avec une petite amplitude et augmente progressivement.
3Le mouvement est passif-actif : laisse la gravité faire la majeure partie, mais guide légèrement pour contrôler l'amplitude.
4Effectue 10-15 balancés avant/arrière, puis 10-15 balancés latéraux (jambe vers le côté extérieur puis vers l'intérieur en croisant).
5Exercice d'échauffement dynamique de la hanche. Prépare les fléchisseurs de hanche, les fessiers et les adducteurs avant les squats, fentes ou course.

Points clés d'exécution

1Debout face à un mur, poser les mains pour l'équilibre
2Balancer une jambe vers l'avant puis vers l'arrière : amplitude progressive
310 répétitions avant/arrière, puis 10 latérales (jambe qui croise + s'écarte)
4Relâcher les hanches : mouvement libre, pas crispé
5Augmenter l'amplitude sur les 3-4 derniers balancés seulement

Erreurs courantes

Mouvement trop brusque dès le départ : commencer à 50% de l'amplitude
Compenser avec le tronc : stabiliser le buste
Ne faire que le sagittal (avant/arrière) : les balancés latéraux sont aussi importants

Records suivis

Durée max (isométrie)

Matériel

Poids du corps

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Questions fréquentes

Quels muscles travaille Balancés de jambe dynamiques ?

Balancés de jambe dynamiques cible principalement le full_body. Les muscles secondaires sollicités sont : hamstrings, glutes.

Quelles sont les erreurs courantes à éviter sur Balancés de jambe dynamiques ?

Les erreurs les plus fréquentes : Mouvement trop brusque dès le départ : commencer à 50% de l'amplitude ; Compenser avec le tronc : stabiliser le buste ; Ne faire que le sagittal (avant/arrière) : les balancés latéraux sont aussi importants. Conserve une exécution lente et contrôlée plutôt que de chercher la charge maximale.

Balancés de jambe dynamiques convient-il aux débutants ?

Oui, Balancés de jambe dynamiques est accessible aux débutants. Démarre avec des charges légères pour maîtriser le geste avant de progresser en intensité.