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Échauffement dynamique 3 min

Dynamic Warmup

Échauffement dynamique 3 min : hanches, épaules, colonne. Recommandé avant tout entraînement.

Corps entierPoids du corpsDébutant

Comment l'exécuter

  1. 1Commence par 30 secondes de marche sur place en levant les genoux jusqu'à la hanche — active la circulation.
  2. 2Bras : 10 cercles d'épaule en avant, 10 en arrière. Tronc : 10 rotations du torse de gauche à droite, mains sur les hanches.
  3. 3Jambes : 10 balancés de jambe avant/arrière de chaque côté, puis 10 balancés latéraux. Hanches : 10 cercles de genou levé de chaque côté.
  4. 4Dos : 10 répétitions chat-vache à quatre pattes (5 secondes chacune). Chevilles : 10 rotations de chaque cheville dans les deux sens.
  5. 5Finir par 30 secondes de jumping jacks ou de montées de genoux rapides pour élever la fréquence cardiaque. Total : 3 minutes environ. Fait avant toute séance de musculation.

Points clés d'exécution

  • 1Cercles d'épaules + élévations bras 30 s
  • 2Squat profond avec rotation buste 10 reps
  • 3Ouverture hanches en fente avant 8 reps/côté
  • 4Marche talons-fessiers 30 s

Erreurs courantes

  • Mouvements statiques au lieu de dynamiques
  • Sauter avant un compound lourd

Records suivis

Durée max (isométrie)

Matériel

Poids du corps

ForgeSport

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Questions fréquentes

Quels muscles travaille Échauffement dynamique 3 min ?

Échauffement dynamique 3 min cible principalement le full_body, avec un travail accessoire des muscles stabilisateurs.

Quelles sont les erreurs courantes à éviter sur Échauffement dynamique 3 min ?

Les erreurs les plus fréquentes : Mouvements statiques au lieu de dynamiques ; Sauter avant un compound lourd. Conserve une exécution lente et contrôlée plutôt que de chercher la charge maximale.

Échauffement dynamique 3 min convient-il aux débutants ?

Oui, Échauffement dynamique 3 min est accessible aux débutants. Démarre avec des charges légères pour maîtriser le geste avant de progresser en intensité.