Grand pas genou au sol : étirement avant de la hanche

Comment l'exécuter

1. 1Fais un grand pas en avant et amène le genou arrière au sol doucement. Le pied avant est en appui, le genou à 90° (ou angle plus fermé pour les débutants).
2. 2En position de genou au sol, reste dans cette position statique 20-30 secondes pour relâcher les fléchisseurs de hanche (psoas, iliaque) de la jambe arrière.
3. 3Pour approfondir l'étirement : pousse doucement les hanches vers l'avant et vers le bas. Garde le dos droit — ne creuse pas les lombaires.
4. 4Option : lève le bras du même côté que la jambe arrière pour augmenter l'étirement du psoas.
5. 5Étirement statique des fléchisseurs de hanche — muscles souvent raccourcis par la position assise prolongée. Important pour améliorer la posture du bassin et l'amplitude du squat.

Points clés d'exécution

• 1Faire un grand pas en avant, poser le genou arrière au sol (comme pour faire une révérence)
• 2Se tenir droit, les deux mains posées sur la cuisse avant ou sur un mur
• 3Pousser doucement les hanches vers l'avant : tu dois sentir un étirement à l'avant de la cuisse et de la hanche arrière
• 4Tenir 2-3 secondes en position d'étirement, revenir, recommencer 8 fois
• 5Changer de côté : l'autre jambe passe devant

Erreurs courantes

• Le dos qui se cambre : garder le ventre légèrement rentré
• Ne pas aller chercher l'étirement : pousser les hanches vers l'avant, pas vers le bas
• Le genou avant qui avance trop loin devant le pied : reculer le pied si besoin

Records suivis

Matériel