Cercles de genou levé : debout en appui

Comment l'exécuter

1. 1Debout sur une jambe, tiens-toi légèrement à un support si nécessaire. Lève le genou de l'autre jambe à hauteur de hanches.
2. 2Trace des cercles avec le genou levé — grands cercles vers l'extérieur pendant 5-10 rotations, puis vers l'intérieur pendant 5-10 rotations.
3. 3Maintiens le dos droit et le bassin stable — le mouvement vient uniquement de l'articulation de la hanche, pas de la rotation du bassin.
4. 4Augmente l'amplitude des cercles progressivement. Si tu manques d'équilibre, réduis l'amplitude ou utilise un support.
5. 5Exercice de mobilité de la hanche en rotation interne et externe. Améliore l'amplitude du squat et prévient les douleurs de hanche.

Points clés d'exécution

• 1Se tenir debout, une main posée sur un mur ou le dossier d'une chaise
• 2Lever le genou droit à hauteur de hanche
• 3Dessiner de grands cercles avec ce genou : d'abord 8 cercles vers l'extérieur (ouvrir la hanche), puis 8 vers l'intérieur
• 4Changer de jambe : même chose à gauche
• 5Le corps reste droit pendant tout l'exercice : seule la hanche fait le mouvement

Erreurs courantes

• Le bassin qui penche sur le côté : s'appuyer sur le mur si nécessaire
• Cercles trop petits : aller chercher le maximum d'amplitude confortable
• Aller trop vite : ralentir pour vraiment travailler la mobilité

Records suivis

Matériel