Mobilité cheville au mur

Comment l'exécuter

1. 1Place-toi debout face à un mur, pied à quelques centimètres du mur. L'orteil du gros pied touche presque le mur.
2. 2Fléchis le genou vers le mur en essayant de faire toucher le genou au mur sans décoller le talon du sol. Le talon doit rester ancré pendant tout le mouvement.
3. 3Si le genou touche facilement le mur avec le pied très proche, recule progressivement le pied jusqu'à trouver la distance maximale où le genou peut encore toucher.
4. 4Effectue 10-15 répétitions de flexion-extension avec le genou qui touche le mur. Teste les deux chevilles — les déséquilibres sont fréquents.
5. 5La mobilité de cheville limite l'amplitude du squat et des fentes. Améliorer cette mobilité améliore directement la technique et l'amplitude de tous les exercices de jambe.

Points clés d'exécution

• 1Debout face au mur, pied à 10-15 cm du mur
• 2Pousser le genou en avant vers le mur : talon ne décolle pas
• 3Si genou touche le mur facilement, reculer le pied de 2 cm et recommencer
• 415 répétitions par pied, lentes et contrôlées
• 5Objectif : progresser la distance pied-mur chaque semaine

Erreurs courantes

• Décoller le talon : invalide l'exercice
• Genou en valgus (qui rentre vers l'intérieur)
• Mouvement trop rapide pour compenser le manque d'amplitude

Records suivis

Matériel