Pistol squat
Pistol SquatLe pistol squat est une flexion sur une seule jambe qui développe une force et une stabilité exceptionnelles. C'est l'exercice ultime pour des quadriceps puissants.
Comment l'exécuter
- 1Tiens-toi debout, pieds à la largeur des épaules, puis lève une jambe tendue devant toi.
- 2Accroche-toi à un TRX ou une barre pour commencer et garde la poitrine relevée.
- 3Fléchis le genou de ta jambe d'appui en gardant le poids centré sur le milieu du pied.
- 4Descends progressivement jusqu'au fond, en gardant la jambe libre bien tendue devant toi.
- 5Veille à ce que ton genou reste aligné avec ton pied, sans s'effondrer vers l'intérieur.
- 6Remonte en poussant par ton talon pour revenir à la position initiale.
Maîtrise le squat bilatéral classique avant de tenter le pistol squat pour construire les bases solides. Travaille ta mobilité des chevilles et ton équilibre régulièrement pour progresser sans risque.
Points clés d'exécution
- 1S'aider d'un TRX au début
- 2Jambe libre tendue devant soi
- 3Descendre jusqu'au fond
- 4Exige mobilité cheville et équilibre
Erreurs courantes
- Progresser sans bases en squat bilatéral
- Genou qui s'effondre en remontant
Records suivis
Matériel
Alternatives biomécaniques
ForgeSport
Un programme construit autour de cet exercice
L'IA ForgeSport analyse tes objectifs et ta morphologie pour bâtir un programme personnalisé : avec des alternatives biomécaniques automatiques si tu ne peux pas faire un exercice.
Démarrer : c'est gratuitQuestions fréquentes
Quels muscles travaille Pistol squat ?
Pistol squat cible principalement le quads. Les muscles secondaires sollicités sont : glutes, core.
Quelles sont les erreurs courantes à éviter sur Pistol squat ?
Les erreurs les plus fréquentes : Progresser sans bases en squat bilatéral ; Genou qui s'effondre en remontant. Conserve une exécution lente et contrôlée plutôt que de chercher la charge maximale.
Pistol squat convient-il aux débutants ?
Pistol squat est plutôt destiné à un niveau intermédiaire. Pour les débutants, on recommande de maîtriser d'abord les variantes plus simples ou les exercices de base du même groupe musculaire.
Par quoi remplacer Pistol squat ?
Squat bulgare est une alternative biomécanique équivalente : même groupe musculaire principal (quads), profil de force similaire. ForgeSport propose jusqu'à 4 alternatives en 1 clic selon ton équipement et tes contraintes (blessures, matériel).
Quelle est la clé technique de Pistol squat ?
Maîtrise le squat bilatéral classique avant de tenter le pistol squat pour construire les bases solides. Travaille ta mobilité des chevilles et ton équilibre régulièrement pour progresser sans risque.