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Step-up

Step-up

Grimpe sur une marche en poussant avec une jambe pour développer tes quadriceps. Exercice excellent pour la force fonctionnelle et l'asymétrie musculaire.

QuadricepsIntermédiaire+ Fessiers+ Ischio-jambiers

Comment l'exécuter

  1. 1Place-toi face à une box solide à hauteur de genou, pieds écartés à la largeur du bassin.
  2. 2Pose ton pied droit sur la box, l'autre jambe restant au sol.
  3. 3Pousse fort via le talon de ta jambe avant pour monter tout ton corps sur la box.
  4. 4Garde ton buste droit tout au long du mouvement, sans pencher en avant.
  5. 5Redescends en contrôlant, puis répète du même côté avant de changer de jambe.
  6. 6Ajoute des haltères ou une barre sur tes épaules pour augmenter la charge.

Veille à pousser exclusivement avec ta jambe d'appui, sans rebondir avec la jambe arrière. La box ne doit jamais être trop haute : tu dois garder ton genou légèrement fléchi en haut du mouvement.

Points clés d'exécution

  • 1Box solide, hauteur genou
  • 2Pousser avec le talon
  • 3Corps droit
  • 4Variantes : haltères, barre ou poids de corps

Erreurs courantes

  • S'aider de la jambe arrière pour rebondir
  • Box trop haute

Records suivis

Reps maxVolume max

Matériel

HaltèresBarre olympiquePoids du corps

Alternatives biomécaniques

Fentes avant
Même unilat lunge, step offre plus de stabilité
82%
Squat bulgare
Même unilatéral, step = moins de ROM hip flexion
80%
Fentes marchées
Deux exercices de jambes unilatéraux dynamiques
75%
Fentes arrière
Unilatéral jambes, quadriceps et fessiers
72%

ForgeSport

Un programme construit autour de cet exercice

L'IA ForgeSport analyse tes objectifs et ta morphologie pour bâtir un programme personnalisé : avec des alternatives biomécaniques automatiques si tu ne peux pas faire un exercice.

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Questions fréquentes

Quels muscles travaille Step-up ?

Step-up cible principalement le quads. Les muscles secondaires sollicités sont : glutes, hamstrings.

Quelles sont les erreurs courantes à éviter sur Step-up ?

Les erreurs les plus fréquentes : S'aider de la jambe arrière pour rebondir ; Box trop haute. Conserve une exécution lente et contrôlée plutôt que de chercher la charge maximale.

Step-up convient-il aux débutants ?

Step-up est plutôt destiné à un niveau intermédiaire. Pour les débutants, on recommande de maîtriser d'abord les variantes plus simples ou les exercices de base du même groupe musculaire.

Par quoi remplacer Step-up ?

Fentes avant est une alternative biomécanique équivalente : même groupe musculaire principal (quads), profil de force similaire. ForgeSport propose jusqu'à 4 alternatives en 1 clic selon ton équipement et tes contraintes (blessures, matériel).

Quelle est la clé technique de Step-up ?

Veille à pousser exclusivement avec ta jambe d'appui, sans rebondir avec la jambe arrière. La box ne doit jamais être trop haute : tu dois garder ton genou légèrement fléchi en haut du mouvement.