Pompes déclinées

Decline Push-ups

Pompes pieds surélevés. Cible le haut des pectoraux et augmente la difficulté.

PectorauxPoids du corpsIntermédiaire+ Épaules+ Triceps

Comment l'exécuter

1Place les pieds sur une surface surélevée (banc, boîte) à 30-60 cm de hauteur. Les mains au sol légèrement plus larges que les épaules, doigts vers l'avant.
2Corps en ligne droite de la tête aux pieds. Contracte abdominaux et fessiers — la position déclinée crée une tendance à creuser les lombaires, à contrer activement.
3Descends la poitrine vers le sol de façon contrôlée. Coudes à 45-60° du corps — ni totalement écartés ni collés aux flancs. Amplitude complète : poitrine proche du sol.
4Pousse sur les paumes pour remonter sans verrouiller les coudes. La position déclinée accentue le travail du haut des pectoraux (faisceau claviculaire) et des deltoïdes antérieurs.
5Pour progresser : augmente la hauteur des pieds ou ajoute un lest (sac à dos chargé).

Points clés d'exécution

1Pieds surélevés sur banc, mains au sol
2Corps en planche descendante
3Descente contrôlée
4Pousse complet

Erreurs courantes

Hanches qui s'affaissent
Coudes trop ouverts
Inclinaison trop forte → trop dur

Records suivis

Reps max

Matériel

Poids du corps

Alternatives biomécaniques

Pompes

Push horizontal classique, sans inclinaison

88%

Développé haltères incliné

Push horizontal incliné avec charge, même angle pectoraux supérieurs

75%

Pompes inclinées

Push horizontal incliné inverse, pectoraux inférieurs vs supérieurs

55%

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Questions fréquentes

Quels muscles travaille Pompes déclinées ?

Pompes déclinées cible principalement le chest. Les muscles secondaires sollicités sont : shoulders, triceps.

Quelles sont les erreurs courantes à éviter sur Pompes déclinées ?

Les erreurs les plus fréquentes : Hanches qui s'affaissent ; Coudes trop ouverts ; Inclinaison trop forte → trop dur. Conserve une exécution lente et contrôlée plutôt que de chercher la charge maximale.

Pompes déclinées convient-il aux débutants ?

Pompes déclinées est plutôt destiné à un niveau intermédiaire. Pour les débutants, on recommande de maîtriser d'abord les variantes plus simples ou les exercices de base du même groupe musculaire.

Par quoi remplacer Pompes déclinées ?

Pompes est une alternative biomécanique équivalente : même groupe musculaire principal (chest), profil de force similaire. ForgeSport propose jusqu'à 4 alternatives en 1 clic selon ton équipement et tes contraintes (blessures, matériel).