Pompes
Les pompes sont l'exercice de référence pour développer tes pectoraux en utilisant uniquement ton poids de corps. Efficace, accessible et sans équipement, c'est le mouvement idéal pour débuter.
PectorauxPoids du corpsDébutant
Comment l'exécuter
- 1Positionne-toi allongé face au sol, les mains à la largeur des épaules, légèrement en avant de ta poitrine.
- 2Tends tes bras pour soulever ton corps du sol, en gardant les jambes droites et appuyées sur la pointe des pieds.
- 3Abaisse lentement ton corps en pliant les coudes jusqu'à ce que ta poitrine frôle presque le sol.
- 4Repousse avec force via tes pectoraux pour revenir à la position initiale.
- 5Respire : inspire en descendant, expire en remontant.
- 6Répète le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Garde ton corps droit comme une planche du cou aux talons, évite de cambrer le dos. Descends à un rythme contrôlé plutôt que de te laisser tomber.
Points clés d'exécution
- 1Le corps doit rester gainé et aligné du cou aux pieds
- 2Les coudes forment un angle d'environ 45° avec le corps, ne collent pas aux côtes
- 3La descente doit être lente et contrôlée, pas brusque
- 4Touche le sol avec ta poitrine, pas seulement tes mains
Erreurs courantes
- Cambrer excessivement le bas du dos au lieu de gainer l'abdomen
- Descendre trop peu profond, limitant l'amplitude et l'efficacité du mouvement
- Écarter les coudes trop sur les côtés, ce qui sollicite moins les pectoraux
Records suivis
1RM (charge max)Reps maxVolume max
Matériel
Poids du corps
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