ForgeSport
Se connecterCréer un compte

Pompes

Push-ups

Mouvement bodyweight fondamental. Travail pectoraux, triceps et gainage.

PectorauxPoids du corpsDébutant+ Triceps+ Épaules+ Core

Comment l'exécuter

  1. 1Positionne-toi allongé face au sol, les mains à la largeur des épaules, légèrement en avant de ta poitrine.
  2. 2Tends tes bras pour soulever ton corps du sol, en gardant les jambes droites et appuyées sur la pointe des pieds.
  3. 3Abaisse lentement ton corps en pliant les coudes jusqu'à ce que ta poitrine frôle presque le sol.
  4. 4Repousse avec force via tes pectoraux pour revenir à la position initiale.
  5. 5Respire : inspire en descendant, expire en remontant.
  6. 6Répète le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.

Garde ton corps droit comme une planche du cou aux talons, évite de cambrer le dos. Descends à un rythme contrôlé plutôt que de te laisser tomber.

Points clés d'exécution

  • 1Corps gainé en planche, mains largeur épaules
  • 2Descente jusqu'à la poitrine près du sol
  • 3Coudes à ~45° du buste
  • 4Pousse explosif sans casser le gainage

Erreurs courantes

  • Hanches qui s'affaissent ou se lèvent
  • Coudes trop ouverts
  • Amplitude réduite

Records suivis

Reps maxVolume max

Matériel

Poids du corps

Alternatives biomécaniques

Pompes archer
Même pattern horizontal, archer = unilatéral
88%
Pompes pliométriques
Même pattern push horizontal, explosive vs normal
85%
Pompes prise serrée
Push-up prise serrée, plus de triceps et deltoïde antérieur
82%
Pompes diamant
Même mouvement poids corps, diamant = plus de triceps
72%

ForgeSport

Un programme construit autour de cet exercice

L'IA ForgeSport analyse tes objectifs et ta morphologie pour bâtir un programme personnalisé : avec des alternatives biomécaniques automatiques si tu ne peux pas faire un exercice.

Démarrer : c'est gratuit

Questions fréquentes

Quels muscles travaille Pompes ?

Pompes cible principalement le chest. Les muscles secondaires sollicités sont : triceps, shoulders, core.

Quelles sont les erreurs courantes à éviter sur Pompes ?

Les erreurs les plus fréquentes : Hanches qui s'affaissent ou se lèvent ; Coudes trop ouverts ; Amplitude réduite. Conserve une exécution lente et contrôlée plutôt que de chercher la charge maximale.

Pompes convient-il aux débutants ?

Oui, Pompes est accessible aux débutants. Démarre avec des charges légères pour maîtriser le geste avant de progresser en intensité.

Par quoi remplacer Pompes ?

Pompes archer est une alternative biomécanique équivalente : même groupe musculaire principal (chest), profil de force similaire. ForgeSport propose jusqu'à 4 alternatives en 1 clic selon ton équipement et tes contraintes (blessures, matériel).

Quelle est la clé technique de Pompes ?

Garde ton corps droit comme une planche du cou aux talons, évite de cambrer le dos. Descends à un rythme contrôlé plutôt que de te laisser tomber.