Pompes pliométriques

Plyometric Push-Ups

Pompes explosives avec décollé des mains. Développe la puissance pectorale.

PectorauxPoids du corpsAvancé+ Triceps+ Épaules

Comment l'exécuter

1Position de départ : pompes classiques standard, mains légèrement plus larges que les épaules.
2Descends jusqu'à ce que la poitrine soit proche du sol, comme une pompe normale.
3Pousse explosément vers le haut avec suffisamment de force pour que les mains décollent du sol. Le corps monte en l'air une fraction de seconde.
4Reçois au sol avec les mains fléchies pour absorber le choc — ne verrouille pas les coudes à l'atterrissage. Enchaîne directement la prochaine rep.
5Pour progresser : claque les mains ensemble pendant l'envol, ou pose les mains sur une surface surélevée (inclined plyo push-ups). Exercice d'explosivité — séries courtes (4-8 reps) à intensité maximale.

Points clés d'exécution

1Position de pompe, descente contrôlée jusqu'au sternum
2Poussée explosive pour décollage des mains
3Atterrissage souple en fléchissant immédiatement les coudes

Erreurs courantes

Amplitude incomplète en bas : perd le stretch-reflex
Atterrissage bras tendus : stress articulaire
Volume trop élevé en état de fatigue

Records suivis

Reps max

Matériel

Poids du corps

Alternatives biomécaniques

Pompes

Même pattern push horizontal, explosive vs normal

85%

Développé couché barre

Même push horizontal, explosif BW vs charge lourde

60%

Box Jump

Même explosivité neuromusculaire, haut vs bas du corps

55%

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Questions fréquentes

Quels muscles travaille Pompes pliométriques ?

Pompes pliométriques cible principalement le chest. Les muscles secondaires sollicités sont : triceps, shoulders.

Quelles sont les erreurs courantes à éviter sur Pompes pliométriques ?

Les erreurs les plus fréquentes : Amplitude incomplète en bas : perd le stretch-reflex ; Atterrissage bras tendus : stress articulaire ; Volume trop élevé en état de fatigue. Conserve une exécution lente et contrôlée plutôt que de chercher la charge maximale.

Pompes pliométriques convient-il aux débutants ?

Pompes pliométriques est plutôt destiné à un niveau avancé. Pour les débutants, on recommande de maîtriser d'abord les variantes plus simples ou les exercices de base du même groupe musculaire.

Par quoi remplacer Pompes pliométriques ?

Pompes est une alternative biomécanique équivalente : même groupe musculaire principal (chest), profil de force similaire. ForgeSport propose jusqu'à 4 alternatives en 1 clic selon ton équipement et tes contraintes (blessures, matériel).