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Box Jump

Box Jump

Développe la puissance explosive des membres inférieurs. En début de séance, frais.

QuadricepsPoids du corpsIntermédiaire+ Fessiers+ Mollets+ Core

Comment l'exécuter

  1. 1Debout face à une boîte stable (bois, béton, surface non-glissante). Hauteur de départ : 40-60 cm selon le niveau. Pieds à largeur des hanches.
  2. 2Fléchis les genoux et les hanches en position de demi-squat (position de départ du saut). Bras vers l'arrière pour prendre de l'élan.
  3. 3Saute explosément en poussant sur les deux pieds simultanément. Les bras montent vers l'avant pour générer de l'élan supplémentaire.
  4. 4Reçois sur la boîte en atterrissant en demi-squat amorti — genoux dans l'axe des orteils, dos neutre. L'atterrissage silencieux = bonne absorption.
  5. 5Pour descendre : saute ou enjambe — ne saute pas de la boîte vers l'arrière à pleine hauteur. Exercice d'explosivité et de puissance des membres inférieurs.

Points clés d'exécution

  • 1Pieds largeur hanches, demi-squat rapide + balancement des bras
  • 2Extension explosive et simultanée chevilles-genoux-hanches
  • 3Atterrir en douceur, pieds entiers, genoux dans l'axe

Erreurs courantes

  • Hauteur trop élevée sans progression
  • Atterrissage sur la pointe des pieds
  • Trop de volume ou en état de fatigue

Records suivis

Reps maxDistance

Matériel

Poids du corps

Alternatives biomécaniques

Squat poids du corps
Même pattern squat, explosif vs contrôlé
65%
Squat barre
Même puissance membre inférieur, explosif vs force pure
58%
Clean and Press haltère
Même puissance explosive, corps entier vs membres inférieurs
58%
Pompes pliométriques
Même explosivité neuromusculaire, haut vs bas du corps
55%

ForgeSport

Un programme construit autour de cet exercice

L'IA ForgeSport analyse tes objectifs et ta morphologie pour bâtir un programme personnalisé : avec des alternatives biomécaniques automatiques si tu ne peux pas faire un exercice.

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Questions fréquentes

Quels muscles travaille Box Jump ?

Box Jump cible principalement le quads. Les muscles secondaires sollicités sont : glutes, calves, core.

Quelles sont les erreurs courantes à éviter sur Box Jump ?

Les erreurs les plus fréquentes : Hauteur trop élevée sans progression ; Atterrissage sur la pointe des pieds ; Trop de volume ou en état de fatigue. Conserve une exécution lente et contrôlée plutôt que de chercher la charge maximale.

Box Jump convient-il aux débutants ?

Box Jump est plutôt destiné à un niveau intermédiaire. Pour les débutants, on recommande de maîtriser d'abord les variantes plus simples ou les exercices de base du même groupe musculaire.

Par quoi remplacer Box Jump ?

Squat poids du corps est une alternative biomécanique équivalente : même groupe musculaire principal (quads), profil de force similaire. ForgeSport propose jusqu'à 4 alternatives en 1 clic selon ton équipement et tes contraintes (blessures, matériel).