Pompes pseudo-planche

Pseudo Planche Push-ups

Pompes avancées préparant la planche. Charge énorme sur épaules antérieures et poignets.

ÉpaulesPoids du corpsAvancé+ Pectoraux+ Triceps+ Core

Comment l'exécuter

1Saisit le sol avec les mains positionnées plus en arrière que dans une pompe classique — doigts vers l'arrière ou latéralement, mains au niveau des hanches plutôt que des épaules.
2Cette position crée une inclinaison avant importante des épaules par rapport aux mains, imitant partiellement la position du planche. Active fortement les deltoïdes antérieurs et la longue tête du triceps.
3Corps rigide de la tête aux pieds. Engage le gainage maximum — la position est instable et exigeante pour le tronc.
4Descends vers le sol de façon contrôlée. La tension sur les épaules est nettement plus élevée qu'une pompe classique — commence avec peu de reps.
5Pousse pour remonter. Pour progresser : augmente la distance mains-épaules, ou élève progressivement les pieds sur un support.

Points clés d'exécution

1Mains au niveau des hanches, doigts pointés vers les pieds
2Corps en planche, légère inclinaison vers l'avant
3Descente contrôlée
4Pousse en gardant la tension

Erreurs courantes

Poignets pas habitués → douleur
Hanches affaissées
Pas assez de transfert avant

Records suivis

Reps max

Matériel

Poids du corps

Alternatives biomécaniques

Pompes

Push horizontal poids du corps, version classique

70%

Pompes pike

Push vertical bodyweight, ciblage deltoïdes antérieurs

65%

Pike push-up

Push vertical poids du corps, accent épaules

62%

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Questions fréquentes

Quels muscles travaille Pompes pseudo-planche ?

Pompes pseudo-planche cible principalement le shoulders. Les muscles secondaires sollicités sont : chest, triceps, core.

Quelles sont les erreurs courantes à éviter sur Pompes pseudo-planche ?

Les erreurs les plus fréquentes : Poignets pas habitués → douleur ; Hanches affaissées ; Pas assez de transfert avant. Conserve une exécution lente et contrôlée plutôt que de chercher la charge maximale.

Pompes pseudo-planche convient-il aux débutants ?

Pompes pseudo-planche est plutôt destiné à un niveau avancé. Pour les débutants, on recommande de maîtriser d'abord les variantes plus simples ou les exercices de base du même groupe musculaire.

Par quoi remplacer Pompes pseudo-planche ?

Pompes est une alternative biomécanique équivalente : même groupe musculaire principal (shoulders), profil de force similaire. ForgeSport propose jusqu'à 4 alternatives en 1 clic selon ton équipement et tes contraintes (blessures, matériel).