Pike push-up
Le pike push-up est une variante du pompes qui cible intensément tes épaules. Cet exercice au poids du corps renforce les deltoïdes antérieurs et développe ta puissance.
ÉpaulesPoids du corpsIntermédiaire
Comment l'exécuter
- 1Positionne-toi en position de pompes classique, mains sous les épaules
- 2Décale tes pieds vers l'avant et lève tes hanches pour former un V inversé avec ton corps
- 3La tête regarde vers le sol, légèrement vers l'avant
- 4Fléchis les coudes en gardant les hanches hautes, descends jusqu'à ramener ta tête vers le sol
- 5Repousse en extension complète des bras
- 6Effectue 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions
Garde tes hanches relevées tout au long du mouvement pour intensifier le travail des épaules. Descends lentement et contrôlé pour maximiser l'activation musculaire.
Points clés d'exécution
- 1Maintiens un angle de 90° entre ton torse et tes jambes pour former un V
- 2Garde les coudes légèrement écartés du corps, environ 45°
- 3Descends jusqu'à ce que ta tête frôle presque le sol
- 4Respire : inspire en descendant, expire en poussant
Erreurs courantes
- Abaisser les hanches pendant la descente : tu perds l'isolation des épaules
- Écarter trop les coudes : cela réduit l'efficacité et augmente le stress articulaire
- Descendre partiellement : tu ne profites pas du full range of motion
Records suivis
1RM (charge max)Reps maxVolume max
Matériel
Poids du corps
ForgeSport
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