Développé sol unilatéral haltère
Single-Arm Floor PressDéveloppé couché au sol unilatéral. Réduit le ROM épaule, anti-asymétrie.
Comment l'exécuter
- 1Allonge-toi sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat. Tiens un haltère dans une main, à hauteur d'épaule, coude posé au sol.
- 2La position au sol limite automatiquement l'amplitude — c'est ce qui protège l'épaule. Le coude fait angle droit avec le corps.
- 3Pousse l'haltère vers le haut en extension du bras. Maintiens le dos neutre — ne creuse pas les lombaires pour compenser.
- 4Redescends lentement jusqu'à ce que le coude touche le sol. La phase excentrique est aussi importante que la poussée.
- 5Travail unilatéral : révèle et corrige les déséquilibres gauche/droite. Plus doux pour les épaules que le développé couché classique — idéal en récupération ou avec blessure légère.
Points clés d'exécution
- 1Allongé au sol, genoux fléchis
- 2Haltère à hauteur poitrine d'un côté
- 3Pousse vers le haut, coude vient toucher le sol
- 4Descente contrôlée jusqu'au sol
Erreurs courantes
- Bascule du bassin
- Coude qui s'ouvre
- Amplitude raccourcie
Records suivis
Matériel
Alternatives biomécaniques
ForgeSport
Un programme construit autour de cet exercice
L'IA ForgeSport analyse tes objectifs et ta morphologie pour bâtir un programme personnalisé : avec des alternatives biomécaniques automatiques si tu ne peux pas faire un exercice.
Démarrer : c'est gratuitQuestions fréquentes
Quels muscles travaille Développé sol unilatéral haltère ?
Développé sol unilatéral haltère cible principalement le chest. Les muscles secondaires sollicités sont : triceps, shoulders, core.
Quelles sont les erreurs courantes à éviter sur Développé sol unilatéral haltère ?
Les erreurs les plus fréquentes : Bascule du bassin ; Coude qui s'ouvre ; Amplitude raccourcie. Conserve une exécution lente et contrôlée plutôt que de chercher la charge maximale.
Développé sol unilatéral haltère convient-il aux débutants ?
Développé sol unilatéral haltère est plutôt destiné à un niveau intermédiaire. Pour les débutants, on recommande de maîtriser d'abord les variantes plus simples ou les exercices de base du même groupe musculaire.
Par quoi remplacer Développé sol unilatéral haltère ?
Développé haltères plat est une alternative biomécanique équivalente : même groupe musculaire principal (chest), profil de force similaire. ForgeSport propose jusqu'à 4 alternatives en 1 clic selon ton équipement et tes contraintes (blessures, matériel).