Développé haltères plat
Tu développes tes pectoraux en poussant des haltères depuis la position allongée. C'est l'exercice de base pour construire une poitrine puissante et symétrique.
PectorauxDébutant
Comment l'exécuter
- 1Installe-toi sur un banc plat, dos et bassin bien plaqués contre le banc.
- 2Positionne tes pieds fermement au sol ou sur le banc pour la stabilité.
- 3Tiens les haltères à la hauteur de la poitrine, coudes fléchis à 90°, paumes tournées vers l'avant.
- 4Pousse les haltères vers le haut en extension complète des bras, sans verrouiller les coudes.
- 5Redescends lentement en contrôle jusqu'à la position initiale.
- 6Répète pour le nombre de répétitions prévu.
Garde les coudes légèrement écartés du corps, environ 45°, pour maximiser l'engagement pectoral. Descends jusqu'à sentir un étirement dans la poitrine, sans rebondir sur tes pectoraux.
Points clés d'exécution
- 1Dos et fessiers collés au banc tout au long de l'exercice
- 2Haltères alignées à la hauteur des mamelons en bas du mouvement
- 3Coudes jamais verrouillés en haut, léger fléchissement
- 4Mouvement contrôlé en descente, sans laisser tomber le poids
Erreurs courantes
- Utiliser trop lourd et perdre le contrôle du mouvement ou rebondir
- Écarter les coudes trop vers l'extérieur, ce qui sollicite les épaules
- Enfoncer les épaules dans le banc au lieu de les tenir en arrière
Records suivis
1RM (charge max)Reps maxVolume max
Matériel
Haltères
ForgeSport
Un programme construit autour de cet exercice
L'IA ForgeSport analyse tes objectifs et ta morphologie pour bâtir un programme personnalisé — avec des alternatives biomécaniques automatiques si tu ne peux pas faire un exercice.
Démarrer — c'est gratuit