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Tirage nuque

Behind-the-neck Lat Pulldown
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Tu tires une barre vers ta nuque à la poulie pour solliciter intensément ton dos. Un classique pour la largeur dorsale, à manier avec prudence.

DosIntermédiaire+ Biceps+ Épaules

Comment l'exécuter

  1. 1Assieds-toi à la machine ou face à la poulie, jambes ancrées au sol, genoux fléchis à 90°.
  2. 2Saisis la barre en prise large (mains écartées), bras tendus face à toi.
  3. 3Penche légèrement ton buste en avant (15-20°) pour protéger ta nuque.
  4. 4Tire la barre vers ta nuque en écartant les coudes, sans forcer l'amplitude.
  5. 5Ramène contrôlé à la position initiale, bras tendus mais sans verrouiller les coudes.
  6. 6Respire : inspire en montée, expire en traction.

Garde une charge modérée pour maîtriser le mouvement et protéger tes cervicales. Préfère le tirage vertical face poulie si tu ressens une gêne à la nuque.

Points clés d'exécution

  • 1Version controversée — éviter si cervicaux fragiles
  • 2Buste légèrement en avant, barre derrière la tête
  • 3Amplitude réduite suffit
  • 4Alternative : tirage vertical face poulie plus sûre

Erreurs courantes

  • Trop de cambrure nuque : risque cervical
  • Trop lourd

Records suivis

Reps maxVolume max

Matériel

Poulie / câbleMachine guidée

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