Tirage vertical prise large
Tu tires une barre vers toi en prise large pour renforcer l'ensemble de ton dos. Cet exercice développe surtout la largeur du dos et les muscles stabilisateurs.
DosDébutant
Comment l'exécuter
- 1Assieds-toi sur la machine avec les pieds bien ancrés au sol.
- 2Saisis la barre large (mains écartées au-delà de la largeur des épaules) en pronation.
- 3Dégage bien tes épaules vers le bas et vers l'arrière pour activer le dos.
- 4Tire la barre vers ta poitrine en gardant les coudes écartés.
- 5Reviens lentement à la position initiale sans verrouiller les bras.
- 6Répète le mouvement en contrôle.
Garde ton buste droit et pense à ramener tes omoplates vers l'arrière à chaque tirage. Utilise le dos plutôt que tes bras : c'est lui qui doit travailler.
Points clés d'exécution
- 1Mains écartées bien au-delà de la largeur des épaules en prise large
- 2Coudes écartés et pointant vers l'extérieur pendant le tirage
- 3Poitrine légèrement en avant avec un buste stable et droit
- 4Retour contrôlé sans extension complète des bras
Erreurs courantes
- Tirer avec les bras en rapprochant les coudes au lieu d'utiliser le dos
- Barre qui descend trop bas (cou ou abdominaux au lieu de la poitrine)
- Buste qui se penche trop en arrière, réduisant l'amplitude du mouvement
Records suivis
1RM (charge max)Reps maxVolume max
Matériel
Poulie / câbleMachine guidée
ForgeSport
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