Programme Musculation 4 Jours/Semaine : Upper/Lower [Plan 2026]

4 jours par semaine est le format idéal pour un pratiquant intermédiaire qui veut maximiser ses gains sans sacrifier la récupération. L'Upper/Lower split est la structure qui en tire le meilleur parti.

Pourquoi 4 Jours est le Format Optimal à Partir du Niveau Intermédiaire

Le volume augmente avec l'expérience

Un débutant progresse avec 8 à 10 séries par groupe musculaire par semaine. Un intermédiaire en a besoin de 12 à 16. Ce volume ne tient pas dans 3 séances de Full Body sans dépasser la limite productive par séance (8 à 12 séries).

Upper/Lower : fréquence et volume en équilibre

Le split Upper/Lower divise l'entraînement en haut du corps (pectoraux, dos, épaules, bras) et bas du corps (quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, mollets). À 4 jours :

• ▸Chaque groupe musculaire est stimulé 2 fois par semaine
• ▸Chaque séance peut inclure 6 à 8 exercices ciblés
• ▸La récupération est complète entre les deux séances du même groupe

Programme Upper/Lower 4 Jours

Organisation de la semaine

| Jour | Séance | Repos | |---|---|---| | Lundi | Upper A (haut du corps : force) | - | | Mardi | Lower A (bas du corps : force) | - | | Mercredi | - | Récupération | | Jeudi | Upper B (haut du corps : volume) | - | | Vendredi | Lower B (bas du corps : volume) | - | | Sam/Dim | - | Récupération |

Lundi : Upper A (Force, charges lourdes)

| Exercice | Séries | Répétitions | Note | |---|---|---|---| | Développé couché barre | 4 | 4-6 | Mouvement principal : priorité force | | Rowing barre penché | 4 | 4-6 | Épaisseur dos : lourd et contrôlé | | Développé militaire haltères | 3 | 6-8 | Épaules, prise épaule neutre | | Tractions (lestées si besoin) | 3 | 5-8 | Largeur dos | | Curl barre | 3 | 8-10 | Biceps | | Dips (lestés si besoin) | 3 | 8-10 | Triceps, bas pectoraux |

Mardi : Lower A (Force, charges lourdes)

| Exercice | Séries | Répétitions | Note | |---|---|---|---| | Squat barre | 4 | 4-6 | Mouvement principal : descendre sous le parallèle | | Soulevé de terre roumain | 4 | 6-8 | Chaîne postérieure | | Presse à cuisses | 3 | 8-10 | Accent quadriceps | | Leg curl couché | 3 | 10-12 | Isolation ischio | | Élévations de talon debout | 4 | 15-20 | Mollets |

Jeudi : Upper B (Volume, hypertrophie)

| Exercice | Séries | Répétitions | Note | |---|---|---|---| | Développé incliné haltères | 4 | 8-10 | Haut pectoraux | | Tirage poulie haute prise large | 4 | 10-12 | Grand dorsal | | Élévations latérales | 4 | 12-15 | Deltoïde médial | | Rowing haltère unilatéral | 3 | 10-12 par côté | Épaisseur dos | | Curl haltères alterné | 3 | 10-12 | Biceps | | Extension triceps poulie | 3 | 12-15 | Triceps long | | Face pull | 3 | 15-20 | Santé épaules |

Vendredi : Lower B (Volume, hypertrophie)

| Exercice | Séries | Répétitions | Note | |---|---|---|---| | Squat bulgare | 4 | 8-10 par jambe | Fessiers + quadriceps | | Hip thrust barre | 4 | 10-12 | Recrutement fessier max | | Leg press | 3 | 10-12 | Accent quadriceps | | Leg extension | 3 | 12-15 | Isolation quadriceps | | Élévations de talon assis | 4 | 15-20 | Soléaire |

Progression sur 8 Semaines

| Phase | Semaines | Intensité | Objectif | |---|---|---|---| | Accumulation | S1–S3 | 65–72% 1RM | Maîtriser le volume. Double progression sur les séances B (volume). | | Construction | S4–S6 | 72–80% 1RM | Progresser en charge sur les séances A (force). +2,5 kg dès que toutes les reps complètes. | | Intensification | S7 | 80–87% 1RM | Charges max sur séances A, volume séances B réduit de 1 série. | | Décharge | S8 | 60% 1RM | 2 séances Upper/Lower uniquement, charges légères. |

Calcul du Volume Hebdomadaire

Ce programme génère le volume hebdomadaire suivant :

| Groupe musculaire | Lundi | Jeudi | Total | |---|---|---|---| | Pectoraux | 4 séries | 4 séries | 8 séries | | Dos | 7 séries | 7 séries | 14 séries | | Épaules | 3 séries | 7 séries | 10 séries | | Biceps | 3 séries | 3 séries | 6 séries | | Triceps | 3 séries | 3 séries | 6 séries |

| Groupe musculaire | Mardi | Vendredi | Total | |---|---|---|---| | Quadriceps | 7 séries | 6 séries | 13 séries | | Ischio / Fessiers | 7 séries | 8 séries | 15 séries | | Mollets | 4 séries | 4 séries | 8 séries |

Ce volume est dans la fourchette optimale pour un pratiquant intermédiaire. Pour aller plus loin sur les recommandations de volume, consulte notre guide nombre de séries par groupe musculaire par semaine.

4 Jours vs 3 Jours : Quand Passer ?

| Signal | Action | |---|---| | Tu progresses chaque semaine en Full Body 3 jours | Reste en 3 jours | | Tu stagues depuis 4+ semaines en 3 jours malgré la nutrition | Passe à 4 jours | | Tu récupères bien et tu voudrais plus de volume | Passe à 4 jours | | Tu es en période de vie chargée (stress, sommeil limité) | Reste en 3 jours |

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