Dips sur banc

Bench Dips

Dips assistés au banc. Progression vers les dips classiques pour les débutants.

TricepsPoids du corpsDébutant+ Épaules+ Pectoraux

Comment l'exécuter

1Place les mains sur le bord d'un banc, doigts vers l'avant, bras tendus. Les pieds sont au sol (version débutant) ou sur un autre banc/surface (version avancée).
2Descends lentement le corps en fléchissant les coudes — les coudes restent proches du corps, pointés vers l'arrière. Les épaules descendent sans dépasser le niveau des coudes.
3Descends jusqu'à ce que les coudes soient à 90° maximum. Aller plus bas crée une tension excessive sur les épaules antérieures.
4Pousse sur le banc pour remonter à la position de départ. Ne verrouille pas les coudes en haut.
5Pour augmenter la difficulté : élever les pieds. Pour ajouter de la charge : poser un disque sur les cuisses. Cible principalement les triceps avec sollicitation des deltoïdes antérieurs.

Points clés d'exécution

1Mains sur banc derrière soi, jambes tendues
2Descente jusqu'à coudes à 90°
3Coudes restent collés au corps
4Pousse complet en triceps

Erreurs courantes

Descente trop basse : risque épaule
Coudes qui s'écartent
Fesses qui s'éloignent du banc

Records suivis

Reps max

Matériel

Poids du corps

Alternatives biomécaniques

Dips banc

Quasi identique, dips sur banc poids du corps

95%

Dips poids du corps

Dips poids du corps barres parallèles, version plus lourde

85%

Pompes diamant

Push horizontal prise serrée, recrutement triceps maximal

72%

Pompes prise serrée

Push horizontal prise serrée, triceps dominant

68%

ForgeSport

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Questions fréquentes

Quels muscles travaille Dips sur banc ?

Dips sur banc cible principalement le triceps. Les muscles secondaires sollicités sont : shoulders, chest.

Quelles sont les erreurs courantes à éviter sur Dips sur banc ?

Les erreurs les plus fréquentes : Descente trop basse : risque épaule ; Coudes qui s'écartent ; Fesses qui s'éloignent du banc. Conserve une exécution lente et contrôlée plutôt que de chercher la charge maximale.

Dips sur banc convient-il aux débutants ?

Oui, Dips sur banc est accessible aux débutants. Démarre avec des charges légères pour maîtriser le geste avant de progresser en intensité.

Par quoi remplacer Dips sur banc ?

Dips banc est une alternative biomécanique équivalente : même groupe musculaire principal (triceps), profil de force similaire. ForgeSport propose jusqu'à 4 alternatives en 1 clic selon ton équipement et tes contraintes (blessures, matériel).