Pompes prise serrée
Diamond / Close-Grip Push-upsPompes diamant. Cible les triceps avec un mouvement en chaîne fermée.
Comment l'exécuter
- 1Place-toi en position de planche, mains écartées de la largeur de tes épaules ou moins, doigts pointés vers l'avant.
- 2Contracte tes abdominaux et tes fessiers pour maintenir ton corps droit de la tête aux talons.
- 3Inspire en fléchissant les coudes, en les gardant proches de ton corps, jusqu'à ce que ta poitrine frôle le sol.
- 4Expire en poussant avec tes triceps pour revenir à la position de départ, en gardant les coudes verrouillés.
- 5Répète le mouvement en contrôlant la phase de descente.
Garde tes coudes collés au corps pour isoler au maximum tes triceps et éviter de compenser avec la poitrine. Si tu trouves trop difficile, pose tes genoux au sol pour réduire la difficulté.
Points clés d'exécution
- 1Mains sous la poitrine, index et pouces touchés (diamant)
- 2Coudes collés au buste pendant la descente
- 3Descente lente jusqu'aux mains
- 4Pousse en contractant les triceps
Erreurs courantes
- Coudes qui s'ouvrent
- Hanches qui s'affaissent
- Mains trop écartées
Records suivis
Matériel
Alternatives biomécaniques
ForgeSport
Un programme construit autour de cet exercice
L'IA ForgeSport analyse tes objectifs et ta morphologie pour bâtir un programme personnalisé : avec des alternatives biomécaniques automatiques si tu ne peux pas faire un exercice.
Démarrer : c'est gratuitQuestions fréquentes
Quels muscles travaille Pompes prise serrée ?
Pompes prise serrée cible principalement le triceps. Les muscles secondaires sollicités sont : chest, shoulders.
Quelles sont les erreurs courantes à éviter sur Pompes prise serrée ?
Les erreurs les plus fréquentes : Coudes qui s'ouvrent ; Hanches qui s'affaissent ; Mains trop écartées. Conserve une exécution lente et contrôlée plutôt que de chercher la charge maximale.
Pompes prise serrée convient-il aux débutants ?
Pompes prise serrée est plutôt destiné à un niveau intermédiaire. Pour les débutants, on recommande de maîtriser d'abord les variantes plus simples ou les exercices de base du même groupe musculaire.
Par quoi remplacer Pompes prise serrée ?
Dips poids du corps est une alternative biomécanique équivalente : même groupe musculaire principal (triceps), profil de force similaire. ForgeSport propose jusqu'à 4 alternatives en 1 clic selon ton équipement et tes contraintes (blessures, matériel).
Quelle est la clé technique de Pompes prise serrée ?
Garde tes coudes collés au corps pour isoler au maximum tes triceps et éviter de compenser avec la poitrine. Si tu trouves trop difficile, pose tes genoux au sol pour réduire la difficulté.