Extension triceps haltère
Tu travailles l'isolation du triceps en étendant ton bras au-dessus de la tête avec une haltère. C'est l'exercice idéal pour développer des bras toniques et gainer l'arrière du bras.
TricepsDébutant
Comment l'exécuter
- 1Assieds-toi sur un banc avec le dos droit, les pieds bien ancrés au sol.
- 2Tiens une haltère à deux mains au-dessus de ta tête, bras tendus, mains sous le poids.
- 3Inspire et baisse lentement l'haltère derrière ta tête en pliant les coudes à 90°.
- 4Garde les coudes fixes et pointés vers l'avant, sans écarter les bras.
- 5Expire et remonte l'haltère en tendant complètement les bras.
- 6Répète le mouvement de manière contrôlée.
Garde les coudes serrés et immobiles : c'est la clé de l'isolation du triceps. Choisis un poids qui te permet 12-15 répétitions maîtrisées sans balancer le buste.
Points clés d'exécution
- 1Coudes fixes et pointés vers l'avant, écartés à la largeur des épaules
- 2Dos droit collé au dossier du banc, pas d'arche exagérée
- 3Amplitude complète : bras tendus en haut, coudes à 90° en bas
- 4Mouvement lent et contrôlé, sans à-coups ni rebond
Erreurs courantes
- Écarter les coudes sur les côtés : cela réduit l'activation du triceps et sollicite les épaules
- Utiliser une haltère trop lourde : tu vas balancer et perdre le contrôle du mouvement
- Basculer le buste en avant : tu dois rester stable pour isoler vraiment les triceps
Records suivis
1RM (charge max)Reps maxVolume max
Matériel
Haltères
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