Relevé de jambes suspendu

Hanging Leg Raise

Exercice abdominal le plus difficile en charge. Force de préhension + abdominaux profonds.

CorePoids du corpsAvancé+ Avant-bras

Comment l'exécuter

1Suspends-toi à une barre, bras tendus, corps vertical. Épaules stabilisées — légèrement rétractées, pas de hausser d'épaules.
2Monte les jambes tendues (ou jambes parallèles au sol en position L) en contractant les abdominaux et les fléchisseurs de hanche.
3L'objectif est d'atteindre la position horizontale (jambes parallèles au sol) ou au-delà. Maintiens 1 seconde en position haute.
4Redescends lentement et avec contrôle — la phase excentrique fait partie du travail. Évite absolument le momentum.
5Exercice avancé de gainage. Prerequis : être capable de se suspendre 20+ secondes et de faire des relevés de genoux contrôlés. Si les jambes oscilent, allège en pliant les genoux.

Points clés d'exécution

1Suspendu à la barre, rétroversion du bassin avant de monter
2Jambes tendues jusqu'à l'horizontale minimum
3Contrôler la descente : ne jamais utiliser l'élan

Erreurs courantes

Balancement pour prendre de l'élan : annule le travail abdominal
Bas du dos qui s'arrondit en descente
Amplitude trop courte sans rétroversion

Records suivis

Reps max

Matériel

Barre de traction

Alternatives biomécaniques

Relevé de genoux suspendu

Même mouvement, jambes tendues plus difficile

85%

Hollow body hold

Même engagement abdominaux profonds

68%

Crunch câble

Même abdominaux en charge, suspendu vs câble

58%

Crunch classique

Même flexion du tronc, suspendu bien plus difficile

52%

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Questions fréquentes

Quels muscles travaille Relevé de jambes suspendu ?

Relevé de jambes suspendu cible principalement le core. Les muscles secondaires sollicités sont : forearms.

Quelles sont les erreurs courantes à éviter sur Relevé de jambes suspendu ?

Les erreurs les plus fréquentes : Balancement pour prendre de l'élan : annule le travail abdominal ; Bas du dos qui s'arrondit en descente ; Amplitude trop courte sans rétroversion. Conserve une exécution lente et contrôlée plutôt que de chercher la charge maximale.

Relevé de jambes suspendu convient-il aux débutants ?

Relevé de jambes suspendu est plutôt destiné à un niveau avancé. Pour les débutants, on recommande de maîtriser d'abord les variantes plus simples ou les exercices de base du même groupe musculaire.

Par quoi remplacer Relevé de jambes suspendu ?

Relevé de genoux suspendu est une alternative biomécanique équivalente : même groupe musculaire principal (core), profil de force similaire. ForgeSport propose jusqu'à 4 alternatives en 1 clic selon ton équipement et tes contraintes (blessures, matériel).