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Kettlebell swing russe

Russian Kettlebell Swing

Balancier explosif chaîne postérieure. Excellent pour conditionnement métabolique et développement fessiers.

FessiersIntermédiaire+ Ischio-jambiers+ Core+ Épaules

Comment l'exécuter

  1. 1Positionne-toi pieds écartés à la largeur des épaules, kettlebell au sol entre tes pieds.
  2. 2Penche-toi en avant en gardant le dos droit, saisis la kettlebell à deux mains.
  3. 3Ramène le kettlebell entre tes jambes en effectuant un hinge (plie légèrement les genoux, bascule les hanches arrière).
  4. 4Projette violemment tes hanches vers l'avant en contractant tes fessiers, le kettlebell monte naturellement à la hauteur des épaules.
  5. 5Laisse la kettlebell redescendre entre tes jambes en contrôlant la phase excentrique.
  6. 6Enchaîne les mouvements avec rythme et puissance.

Concentre-toi sur la puissance des hanches : elles doivent claquer vers l'avant pour propulser le kettlebell, pas tes bras qui restent passifs. Maintiens toujours le dos droit, surtout en bas du mouvement, et évite de transformer le swing en squat.

Points clés d'exécution

  • 1Hinge (charnière) au niveau des hanches, dos neutre
  • 2Kettlebell entre les jambes, propulsion explosive fessiers/ischios
  • 3Swing s'arrête à hauteur des yeux (russe) ou overhead (américain)

Erreurs courantes

  • Squat au lieu de hinge : trop de genou, pas assez de hanche
  • Utiliser les bras pour lever la kettlebell
  • Dos rond en bas du mouvement

Records suivis

Reps maxVolume max

Matériel

Kettlebell

Alternatives biomécaniques

Soulevé de terre roumain
Hinge chaîne postérieure, sans le côté explosif
75%
Good morning
Charnière hanche explosive vs contrôlée
68%
Soulevé de terre
Charnière hanche, swing = version explosive
65%
Hip thrust barre
Recrutement fessiers et chaîne postérieure
62%

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Questions fréquentes

Quels muscles travaille Kettlebell swing russe ?

Kettlebell swing russe cible principalement le glutes. Les muscles secondaires sollicités sont : hamstrings, core, shoulders.

Quelles sont les erreurs courantes à éviter sur Kettlebell swing russe ?

Les erreurs les plus fréquentes : Squat au lieu de hinge : trop de genou, pas assez de hanche ; Utiliser les bras pour lever la kettlebell ; Dos rond en bas du mouvement. Conserve une exécution lente et contrôlée plutôt que de chercher la charge maximale.

Kettlebell swing russe convient-il aux débutants ?

Kettlebell swing russe est plutôt destiné à un niveau intermédiaire. Pour les débutants, on recommande de maîtriser d'abord les variantes plus simples ou les exercices de base du même groupe musculaire.

Par quoi remplacer Kettlebell swing russe ?

Soulevé de terre roumain est une alternative biomécanique équivalente : même groupe musculaire principal (glutes), profil de force similaire. ForgeSport propose jusqu'à 4 alternatives en 1 clic selon ton équipement et tes contraintes (blessures, matériel).

Quelle est la clé technique de Kettlebell swing russe ?

Concentre-toi sur la puissance des hanches : elles doivent claquer vers l'avant pour propulser le kettlebell, pas tes bras qui restent passifs. Maintiens toujours le dos droit, surtout en bas du mouvement, et évite de transformer le swing en squat.