Soulevé de terre roumain
Romanian Deadlift (RDL)Variante "hinge pure" du soulevé. Cible ischios et fessiers sans contrainte lombaire majeure.
Comment l'exécuter
- 1Place-toi debout, pieds écartés à la largeur des épaules, la barre en main devant tes cuisses.
- 2Engage ton core et maintiens le dos droit avec une légère cambrure naturelle.
- 3Fléchis légèrement les genoux tout en poussant les fesses vers l'arrière.
- 4Descends la barre le long de tes jambes jusqu'à sentir un étirement aux ischio-jambiers.
- 5Remonte en contractant les fesses et en revenant à la position initiale.
- 6Respire en descendant, expire en montant.
Garde les jambes presque tendues pour maximiser l'étirement et la tension sur les ischio-jambiers. Pense à « pousser les fesses en arrière » plutôt qu'à faire une flexion classique.
Points clés d'exécution
- 1Pieds largeur bassin, genoux légèrement fléchis bloqués
- 2Bascule de hanche en arrière, barre glisse le long des cuisses
- 3Descendre jusqu'à étirement des ischios (~mi-tibia)
- 4Reviens en poussant le bassin vers l'avant, contraction fessiers
Erreurs courantes
- Flexion progressive des genoux qui réduit l'étirement ischio
- Dos rond en bas, charge transférée sur les lombaires
- Pas assez de descente : perd l'amplitude utile
Records suivis
Matériel
Alternatives biomécaniques
ForgeSport
Un programme construit autour de cet exercice
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Démarrer : c'est gratuitQuestions fréquentes
Quels muscles travaille Soulevé de terre roumain ?
Soulevé de terre roumain cible principalement le hamstrings. Les muscles secondaires sollicités sont : glutes, back.
Quelles sont les erreurs courantes à éviter sur Soulevé de terre roumain ?
Les erreurs les plus fréquentes : Flexion progressive des genoux qui réduit l'étirement ischio ; Dos rond en bas, charge transférée sur les lombaires ; Pas assez de descente : perd l'amplitude utile. Conserve une exécution lente et contrôlée plutôt que de chercher la charge maximale.
Soulevé de terre roumain convient-il aux débutants ?
Soulevé de terre roumain est plutôt destiné à un niveau intermédiaire. Pour les débutants, on recommande de maîtriser d'abord les variantes plus simples ou les exercices de base du même groupe musculaire.
Par quoi remplacer Soulevé de terre roumain ?
Soulevé de terre est une alternative biomécanique équivalente : même groupe musculaire principal (hamstrings), profil de force similaire. ForgeSport propose jusqu'à 4 alternatives en 1 clic selon ton équipement et tes contraintes (blessures, matériel).
Quelle est la clé technique de Soulevé de terre roumain ?
Garde les jambes presque tendues pour maximiser l'étirement et la tension sur les ischio-jambiers. Pense à « pousser les fesses en arrière » plutôt qu'à faire une flexion classique.