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Hip thrust barre

Barbell Hip Thrust

Référence pour le développement des fessiers. Extension de hanche chargée maximale.

FessiersIntermédiaire+ Ischio-jambiers+ Core

Comment l'exécuter

  1. 1Assieds-toi au sol, le dos contre un banc, les omoplates bien en contact.
  2. 2Fléchis les genoux à 90°, pieds au sol écartés à la largeur des épaules.
  3. 3Positionne la barre au-dessus de tes hanches, en la tenant fermement avec les deux mains.
  4. 4Pousse par tes talons pour lever tes hanches jusqu'à l'alignement dos-genoux-épaules.
  5. 5Contracte tes fessiers en haut du mouvement pendant 1-2 secondes.
  6. 6Redescends lentement en contrôle jusqu'à toucher légèrement le sol.

Garde ton menton neutre et regarde droit devant toi pour préserver l'alignement cervical. Assure-toi que la barre reste stable sur tes hanches et ne glisse pas vers tes cuisses.

Points clés d'exécution

  • 1Haut du dos calé contre un banc, pieds au sol
  • 2Barre sur les hanches (utiliser un pad)
  • 3Pousser le bassin vers le haut, alignement tronc-cuisses
  • 4Contraction fessiers maximale en haut, descente contrôlée

Erreurs courantes

  • Hyperextension lombaire pour aller plus haut
  • Pieds trop loin → ischios dominent
  • Pas assez d'amplitude au sommet

Records suivis

1RM (charge max)Volume max

Matériel

Barre olympique

Alternatives biomécaniques

Hip thrust poids du corps
Même pattern hip thrust au poids du corps
90%
Glute bridge haltère
Extension hanches lestée, hip-thrust avec banc pour amplitude maximale
90%
Glute bridge
Même pattern fessiers, pont au sol vs banc
88%
Soulevé de terre roumain
Ischio et fessiers, patterns de hanche complémentaires
75%

ForgeSport

Un programme construit autour de cet exercice

L'IA ForgeSport analyse tes objectifs et ta morphologie pour bâtir un programme personnalisé : avec des alternatives biomécaniques automatiques si tu ne peux pas faire un exercice.

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Questions fréquentes

Quels muscles travaille Hip thrust barre ?

Hip thrust barre cible principalement le glutes. Les muscles secondaires sollicités sont : hamstrings, core.

Quelles sont les erreurs courantes à éviter sur Hip thrust barre ?

Les erreurs les plus fréquentes : Hyperextension lombaire pour aller plus haut ; Pieds trop loin → ischios dominent ; Pas assez d'amplitude au sommet. Conserve une exécution lente et contrôlée plutôt que de chercher la charge maximale.

Hip thrust barre convient-il aux débutants ?

Hip thrust barre est plutôt destiné à un niveau intermédiaire. Pour les débutants, on recommande de maîtriser d'abord les variantes plus simples ou les exercices de base du même groupe musculaire.

Par quoi remplacer Hip thrust barre ?

Hip thrust poids du corps est une alternative biomécanique équivalente : même groupe musculaire principal (glutes), profil de force similaire. ForgeSport propose jusqu'à 4 alternatives en 1 clic selon ton équipement et tes contraintes (blessures, matériel).

Quelle est la clé technique de Hip thrust barre ?

Garde ton menton neutre et regarde droit devant toi pour préserver l'alignement cervical. Assure-toi que la barre reste stable sur tes hanches et ne glisse pas vers tes cuisses.