Hip thrust barre
Cet exercice sollicite intensément tes fessiers en poussant une barre depuis la position assise. C'est l'un des meilleurs mouvements pour développer et renforcer tes glutes.
FessiersIntermédiaire
Comment l'exécuter
- 1Assieds-toi au sol, le dos contre un banc, les omoplates bien en contact.
- 2Fléchis les genoux à 90°, pieds au sol écartés à la largeur des épaules.
- 3Positionne la barre au-dessus de tes hanches, en la tenant fermement avec les deux mains.
- 4Pousse par tes talons pour lever tes hanches jusqu'à l'alignement dos-genoux-épaules.
- 5Contracte tes fessiers en haut du mouvement pendant 1-2 secondes.
- 6Redescends lentement en contrôle jusqu'à toucher légèrement le sol.
Garde ton menton neutre et regarde droit devant toi pour préserver l'alignement cervical. Assure-toi que la barre reste stable sur tes hanches et ne glisse pas vers tes cuisses.
Points clés d'exécution
- 1Hanches alignées avec les genoux et les épaules au point haut du mouvement
- 2Barre positionnée sur les hanches, jamais sur la zone abdominale
- 3Pieds ancrés fermement au sol, talons qui poussent le sol
- 4Dos maintenu en contact avec le banc, pas de décollement des omoplates
Erreurs courantes
- Garder les hanches trop basses ou incompletement verrouillées en haut
- Laisser les genoux basculer vers l'intérieur (valgus)
- Placer la barre trop bas sur l'abdomen au lieu des hanches
Records suivis
1RM (charge max)Reps maxVolume max
Matériel
Barre olympique
ForgeSport
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