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Landmine row (chest supported)

Landmine Row (Meadows Row)
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Row unilatéral popularisé par John Meadows : excellente activation des lats sans stress lombaire.

DosIntermédiaire+ Biceps+ Épaules

Comment l'exécuter

  1. 1Installe la barre en landmine avec un support poitrine (banc incliné positionné pour appuyer la poitrine contre l'extrémité chargée) — configuration T-bar.
  2. 2Poitrine appuyée sur le rembourrage. Saisit les poignées attachées à l'extrémité chargée, ou entoure la barre avec les mains en prise neutre.
  3. 3Tire la barre vers la poitrine en ramenant les coudes derrière le corps. Le support poitrine élimine toute compensation par le bas du dos.
  4. 4En position haute, l'omoplate est rétractée et abaissée. Maintiens 1 seconde en contraction dorsale maximale.
  5. 5Reviens lentement à la position bras tendus. Excellent isolation des dorsaux avec une charge élevée en sécurité — idéal pour les blessures lombaires.

Le support poitrine est ta protection lombaire — profites-en pour tirer lourd sans risque.

Points clés d'exécution

  • 1Stance staggered, buste incliné 45°
  • 2Tirer coude vers hanche, coudre les omoplates
  • 3Contrôler la descente 2 sec

Erreurs courantes

  • Utiliser le tronc pour tirer (jerking)
  • Tirer trop haut : coude derrière le corps sans profit
  • Épaule qui remonte : garder omoplates basses

Records suivis

1RM (charge max)Volume max

Matériel

LandmineBarre olympique

Alternatives biomécaniques

Rowing T-bar
Rowing T-bar : angle identique, poitrine appuyée équivalent.
90%
Rowing dos appuyé (T-bar / machine)
Rowing dos appuyé machine : équivalent stabilisé.
85%
Rowing barre penché
Rowing barre : compound principal du tirage horizontal.
80%
Rowing haltère unilatéral
Rowing haltère unilatéral : dos épais, correction asymétries.
70%

ForgeSport

Un programme construit autour de cet exercice

L'IA ForgeSport analyse tes objectifs et ta morphologie pour bâtir un programme personnalisé : avec des alternatives biomécaniques automatiques si tu ne peux pas faire un exercice.

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Questions fréquentes

Quels muscles travaille Landmine row (chest supported) ?

Landmine row (chest supported) cible principalement le back. Les muscles secondaires sollicités sont : biceps, shoulders.

Quelles sont les erreurs courantes à éviter sur Landmine row (chest supported) ?

Les erreurs les plus fréquentes : Utiliser le tronc pour tirer (jerking) ; Tirer trop haut : coude derrière le corps sans profit ; Épaule qui remonte : garder omoplates basses. Conserve une exécution lente et contrôlée plutôt que de chercher la charge maximale.

Landmine row (chest supported) convient-il aux débutants ?

Landmine row (chest supported) est plutôt destiné à un niveau intermédiaire. Pour les débutants, on recommande de maîtriser d'abord les variantes plus simples ou les exercices de base du même groupe musculaire.

Par quoi remplacer Landmine row (chest supported) ?

Rowing T-bar est une alternative biomécanique équivalente : même groupe musculaire principal (back), profil de force similaire. ForgeSport propose jusqu'à 4 alternatives en 1 clic selon ton équipement et tes contraintes (blessures, matériel).

Quelle est la clé technique de Landmine row (chest supported) ?

Le support poitrine est ta protection lombaire — profites-en pour tirer lourd sans risque.