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Rowing haltère unilatéral

One-Arm Dumbbell Row

Tirage unilatéral pour isoler chaque côté du dos. Anti-asymétrie efficace.

DosDébutant+ Biceps+ Core

Comment l'exécuter

  1. 1Positionne-toi en appui sur un genou sur un banc, l'autre pied au sol, ou reste debout penché en avant.
  2. 2Saisis l'haltère avec la main du côté de la jambe libre.
  3. 3Garde le dos droit, sangle abdominale contractée, regard vers le bas.
  4. 4Tire l'haltère vers ta hanche en fléchissant le coude, en gardant-le proche du corps.
  5. 5Termine le mouvement en serrant l'omoplate en arrière.
  6. 6Redescends lentement l'haltère en contrôle jusqu'à l'extension complète du bras.

Évite de tourner le buste pendant la traction, reste stable et contrôlé. Priorité à la qualité du mouvement plutôt qu'au poids pour bien sentir ton dos.

Points clés d'exécution

  • 1Genou et main d'appui sur le banc, dos parallèle au sol
  • 2Haltère tiré vers la hanche, coude proche du buste
  • 3Contraction omoplate en haut, descente complète
  • 4Tronc fixe, pas de rotation

Erreurs courantes

  • Rotation du buste qui triche
  • Coude vers l'extérieur (épaule au lieu du dos)
  • Amplitude réduite

Records suivis

Reps maxVolume max

Matériel

Haltères

Alternatives biomécaniques

Rowing barre penché
Même rowing horizontal bilatéral, plus de charge possible
90%
Tirage bas poulie unilatéral
Même rowing unilatéral, câble vs haltère
85%
Tirage horizontal assis
Pull horizontal, position différente
78%
Inverted row
Tirage horizontal poids du corps, plus facile
75%

ForgeSport

Un programme construit autour de cet exercice

L'IA ForgeSport analyse tes objectifs et ta morphologie pour bâtir un programme personnalisé : avec des alternatives biomécaniques automatiques si tu ne peux pas faire un exercice.

Démarrer : c'est gratuit

Questions fréquentes

Quels muscles travaille Rowing haltère unilatéral ?

Rowing haltère unilatéral cible principalement le back. Les muscles secondaires sollicités sont : biceps, core.

Quelles sont les erreurs courantes à éviter sur Rowing haltère unilatéral ?

Les erreurs les plus fréquentes : Rotation du buste qui triche ; Coude vers l'extérieur (épaule au lieu du dos) ; Amplitude réduite. Conserve une exécution lente et contrôlée plutôt que de chercher la charge maximale.

Rowing haltère unilatéral convient-il aux débutants ?

Oui, Rowing haltère unilatéral est accessible aux débutants. Démarre avec des charges légères pour maîtriser le geste avant de progresser en intensité.

Par quoi remplacer Rowing haltère unilatéral ?

Rowing barre penché est une alternative biomécanique équivalente : même groupe musculaire principal (back), profil de force similaire. ForgeSport propose jusqu'à 4 alternatives en 1 clic selon ton équipement et tes contraintes (blessures, matériel).

Quelle est la clé technique de Rowing haltère unilatéral ?

Évite de tourner le buste pendant la traction, reste stable et contrôlé. Priorité à la qualité du mouvement plutôt qu'au poids pour bien sentir ton dos.