ForgeSport
Se connecterCréer un compte

Landmine squat

Landmine Squat
Voir sur YouTube

Alternative squat très safe pour débutants et personnes avec mobilité limitée : buste vertical, dos lombaire préservé.

QuadricepsDébutant+ Fessiers+ Core

Comment l'exécuter

  1. 1Installe la barre en landmine. Tiens l'extrémité chargée à deux mains contre la poitrine (position goblet) ou sur une épaule (position rack asymétrique).
  2. 2Pieds à largeur des hanches, orteils légèrement vers l'extérieur. Le corps est légèrement penché vers l'avant à cause de l'orientation de la barre.
  3. 3Descends en squat classique — flexion genoux + hanches simultanée. La trajectoire naturelle du landmine guide le mouvement.
  4. 4Descends jusqu'à la profondeur maximale confortable — cuisses parallèles ou plus bas. Dos neutre tout au long.
  5. 5Pousse sur les talons pour remonter. Le landmine offre une résistance oblique intéressante — sollicite le core d'une manière différente qu'un squat classique.

Idéal pour les débutants qui n'ont pas encore la mobilité pour un back squat — la trajectoire guide le mouvement.

Points clés d'exécution

  • 1Tenir la barre à hauteur de poitrine, coudes hauts
  • 2Descente contrôlée cuisses parallèles
  • 3Buste plus vertical que back squat classique

Erreurs courantes

  • Charge trop lourde qui compromet la posture
  • Genoux qui rentrent : maintenir alignement
  • Buste trop penché : réactiver core

Records suivis

1RM (charge max)Volume max

Matériel

LandmineBarre olympique

Alternatives biomécaniques

Squat gobelet
Squat gobelet : charge frontale équivalente, angle proche.
85%
Front squat barre
Front squat barre : quadriceps dominant, charge frontale.
80%
Zercher squat
Zercher squat : charge frontale asymétrique similaire.
75%
Hack squat
Hack squat : quadriceps ciblés, angle machine ou barre.
65%

ForgeSport

Un programme construit autour de cet exercice

L'IA ForgeSport analyse tes objectifs et ta morphologie pour bâtir un programme personnalisé : avec des alternatives biomécaniques automatiques si tu ne peux pas faire un exercice.

Démarrer : c'est gratuit

Questions fréquentes

Quels muscles travaille Landmine squat ?

Landmine squat cible principalement le quads. Les muscles secondaires sollicités sont : glutes, core.

Quelles sont les erreurs courantes à éviter sur Landmine squat ?

Les erreurs les plus fréquentes : Charge trop lourde qui compromet la posture ; Genoux qui rentrent : maintenir alignement ; Buste trop penché : réactiver core. Conserve une exécution lente et contrôlée plutôt que de chercher la charge maximale.

Landmine squat convient-il aux débutants ?

Oui, Landmine squat est accessible aux débutants. Démarre avec des charges légères pour maîtriser le geste avant de progresser en intensité.

Par quoi remplacer Landmine squat ?

Squat gobelet est une alternative biomécanique équivalente : même groupe musculaire principal (quads), profil de force similaire. ForgeSport propose jusqu'à 4 alternatives en 1 clic selon ton équipement et tes contraintes (blessures, matériel).

Quelle est la clé technique de Landmine squat ?

Idéal pour les débutants qui n'ont pas encore la mobilité pour un back squat — la trajectoire guide le mouvement.