ForgeSport
Se connecterCréer un compte

Zercher squat

Zercher Squat
Voir sur YouTube

Squat coudes hauts porté par les bras : renforce le core et les quads sans stress cervical. Populaire strongman.

QuadricepsAvancé+ Fessiers+ Core+ Biceps

Comment l'exécuter

  1. 1Charge une barre olympique. Approche-toi de la barre — hanches basses en position squat, la barre au niveau du pli des coudes.
  2. 2Cale la barre dans le pli des coudes (fold) en croisant les mains devant la poitrine. La barre est soutenue par le tissu du coude, pas par les mains.
  3. 3Debout, contracte le core, prends une grande inspiration. Pieds à largeur des hanches.
  4. 4Descends en flexion simultanée genoux + hanches. La position front-loaded oblige à garder le torse ultra-vertical — sinon la barre roule.
  5. 5Pousse sur les talons pour remonter. Le Zercher squat est l'un des squats les plus difficiles techniquement — inconfortable au début, mais construit un core d'acier.

Utilise une serviette dans le pli des coudes pour amortir la barre — l'inconfort est réel mais gérable avec cette astuce.

Points clés d'exécution

  • 1Barre calée dans le creux des coudes
  • 2Buste vertical, descente sous parallèle
  • 3Poussée par les talons, ne pas rebondir

Erreurs courantes

  • Douleur biceps due à mauvaise position barre
  • Pas de padding : utiliser une serviette
  • Descente incontrôlée

Records suivis

1RM (charge max)Volume max

Matériel

Barre olympique

Alternatives biomécaniques

Front squat barre
Charge devant : sollicitation quadriceps + core très proche du zercher.
85%
Squat gobelet
Charge devant en position raccourcie, alternative haltère/kettlebell.
80%
Squat barre
Squat barre arrière : composé lourd, charge répartie différemment.
75%
Hack squat
Hack squat : quadriceps ciblés, position pieds plus étroits.
65%

ForgeSport

Un programme construit autour de cet exercice

L'IA ForgeSport analyse tes objectifs et ta morphologie pour bâtir un programme personnalisé : avec des alternatives biomécaniques automatiques si tu ne peux pas faire un exercice.

Démarrer : c'est gratuit

Questions fréquentes

Quels muscles travaille Zercher squat ?

Zercher squat cible principalement le quads. Les muscles secondaires sollicités sont : glutes, core, biceps.

Quelles sont les erreurs courantes à éviter sur Zercher squat ?

Les erreurs les plus fréquentes : Douleur biceps due à mauvaise position barre ; Pas de padding : utiliser une serviette ; Descente incontrôlée. Conserve une exécution lente et contrôlée plutôt que de chercher la charge maximale.

Zercher squat convient-il aux débutants ?

Zercher squat est plutôt destiné à un niveau avancé. Pour les débutants, on recommande de maîtriser d'abord les variantes plus simples ou les exercices de base du même groupe musculaire.

Par quoi remplacer Zercher squat ?

Front squat barre est une alternative biomécanique équivalente : même groupe musculaire principal (quads), profil de force similaire. ForgeSport propose jusqu'à 4 alternatives en 1 clic selon ton équipement et tes contraintes (blessures, matériel).

Quelle est la clé technique de Zercher squat ?

Utilise une serviette dans le pli des coudes pour amortir la barre — l'inconfort est réel mais gérable avec cette astuce.