Pompes archer
Archer Push-upsPompe unilatérale avancée qui isolent les pectoraux en transférant le poids sur un bras fléchi tandis que l'autre reste tendu. Développe la force et la stabilité.
PectorauxPoids du corpsExpert+ Triceps+ Épaules
Comment l'exécuter
- 1Positionne-toi en position de pompe classique, mains écartées au-delà de la largeur des épaules.
- 2Abaisse ton corps en fléchissant le bras d'un côté (bras de travail) tandis que l'autre bras reste complètement tendu.
- 3Le bras tendu ne pousse pas : il sert uniquement d'appui passif pour l'équilibre.
- 4Descends jusqu'à ce que le bras fléchi atteigne environ 90°, garde les hanches alignées et stables.
- 5Remonte en poussant avec le bras de travail, sans aide du bras tendu.
- 6Effectue toutes tes répétitions d'un côté, puis alterne ou change de série.
Contraction pectorale maximale : ralentis la descente en 2-3 secondes et concentre-toi sur l'étirement du pectoral du côté qui travaille. Stabilité cruciale : garde tes hanches parallèles au sol, ne les tourne pas vers le bras de travail, cela demande une sangle abdominale engagée.
Points clés d'exécution
- 1Mains très écartées, descendre d'un côté, autre bras tendu
- 2Le bras tendu ne pousse pas
- 3Progression vers les pompes à un bras
- 4Alternance ou séries d'un côté
Erreurs courantes
- Le bras tendu aide à pousser : ce n'est plus une pompe archer
- Hanches de travers
Records suivis
Reps maxProgression skill
Matériel
Poids du corps
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