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Pompes archer

Archer Push-ups

Pompe unilatérale avancée qui isolent les pectoraux en transférant le poids sur un bras fléchi tandis que l'autre reste tendu. Développe la force et la stabilité.

PectorauxPoids du corpsExpert+ Triceps+ Épaules

Comment l'exécuter

  1. 1Positionne-toi en position de pompe classique, mains écartées au-delà de la largeur des épaules.
  2. 2Abaisse ton corps en fléchissant le bras d'un côté (bras de travail) tandis que l'autre bras reste complètement tendu.
  3. 3Le bras tendu ne pousse pas : il sert uniquement d'appui passif pour l'équilibre.
  4. 4Descends jusqu'à ce que le bras fléchi atteigne environ 90°, garde les hanches alignées et stables.
  5. 5Remonte en poussant avec le bras de travail, sans aide du bras tendu.
  6. 6Effectue toutes tes répétitions d'un côté, puis alterne ou change de série.

Contraction pectorale maximale : ralentis la descente en 2-3 secondes et concentre-toi sur l'étirement du pectoral du côté qui travaille. Stabilité cruciale : garde tes hanches parallèles au sol, ne les tourne pas vers le bras de travail, cela demande une sangle abdominale engagée.

Points clés d'exécution

  • 1Mains très écartées, descendre d'un côté, autre bras tendu
  • 2Le bras tendu ne pousse pas
  • 3Progression vers les pompes à un bras
  • 4Alternance ou séries d'un côté

Erreurs courantes

  • Le bras tendu aide à pousser : ce n'est plus une pompe archer
  • Hanches de travers

Records suivis

Reps maxProgression skill

Matériel

Poids du corps

Alternatives biomécaniques

Pompes
Même pattern horizontal, archer = unilatéral
88%
Pompes déclinées
Push horizontal angle décliné, accent sur pectoraux supérieurs
72%
Équilibre sur les mains
Force unilatérale des bras, poids du corps
65%
Pompes diamant
Push horizontal prise serrée, accent triceps
65%

ForgeSport

Un programme construit autour de cet exercice

L'IA ForgeSport analyse tes objectifs et ta morphologie pour bâtir un programme personnalisé : avec des alternatives biomécaniques automatiques si tu ne peux pas faire un exercice.

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Questions fréquentes

Quels muscles travaille Pompes archer ?

Pompes archer cible principalement le chest. Les muscles secondaires sollicités sont : triceps, shoulders.

Quelles sont les erreurs courantes à éviter sur Pompes archer ?

Les erreurs les plus fréquentes : Le bras tendu aide à pousser : ce n'est plus une pompe archer ; Hanches de travers. Conserve une exécution lente et contrôlée plutôt que de chercher la charge maximale.

Pompes archer convient-il aux débutants ?

Pompes archer est plutôt destiné à un niveau intermédiaire. Pour les débutants, on recommande de maîtriser d'abord les variantes plus simples ou les exercices de base du même groupe musculaire.

Par quoi remplacer Pompes archer ?

Pompes est une alternative biomécanique équivalente : même groupe musculaire principal (chest), profil de force similaire. ForgeSport propose jusqu'à 4 alternatives en 1 clic selon ton équipement et tes contraintes (blessures, matériel).

Quelle est la clé technique de Pompes archer ?

Contraction pectorale maximale : ralentis la descente en 2-3 secondes et concentre-toi sur l'étirement du pectoral du côté qui travaille. Stabilité cruciale : garde tes hanches parallèles au sol, ne les tourne pas vers le bras de travail, cela demande une sangle abdominale engagée.