Ouverture des bras avec élastique : arrière des épaules

Band Pull-Apart

Ouverture des bras avec élastique. Renforce l'arrière des épaules et corrige la posture voûtée. Facile à faire partout, sans fixation.

ÉpaulesDébutant+ Dos

Comment l'exécuter

1Tiens un élastique à deux mains, bras tendus devant toi à hauteur de poitrine. Paumes vers le bas ou vers le bas en légère supination. Mains écartées à largeur des épaules ou légèrement plus.
2Écarte les bras sur les côtés en ligne droite jusqu'à ce que l'élastique touche la poitrine. Les bras restent tendus (légère flexion des coudes autorisée).
3Maintiens 1 seconde en position ouverte — les omoplates se rapprochent, les deltoïdes postérieurs et les rhomboïdes sont contractés.
4Reviens lentement à la position de départ. L'exercice ne devrait pas tirer sur les biceps — si c'est le cas, baisse légèrement les bras.
5Excellent exercice correctif pour les épaules en ante-pulsion (posture de bureau). Idéal en échauffement ou entre les séries de développé.

Points clés d'exécution

1Tenir l'élastique à deux mains, bras tendus devant toi à hauteur des épaules
2Ouvrir les deux bras sur les côtés en les gardant tendus, jusqu'à ce que l'élastique touche ta poitrine
3Serrer les omoplates l'une vers l'autre en fin de mouvement : tenir 1 seconde
4Revenir lentement à la position de départ
5Les épaules restent basses pendant tout le mouvement : ne pas les remonter vers les oreilles

Erreurs courantes

Plier les coudes : les bras restent droits tout au long
Épaules qui remontent : les garder basses et relâchées
Aller trop vite : ralentir le retour pour travailler en excentrique

Records suivis

Reps maxVolume max

Matériel

Bande élastiquePoids du corps

Alternatives biomécaniques

Face pull

Pull horizontal arrière épaules et trapèzes moyens, version poulie

88%

Écarté postérieur câble

Isolation arrière épaules à la poulie

82%

Tirage visage poulie

Pull horizontal trapèzes moyens + coiffe des rotateurs

75%

ForgeSport

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Questions fréquentes

Quels muscles travaille Ouverture des bras avec élastique : arrière des épaules ?

Ouverture des bras avec élastique : arrière des épaules cible principalement le shoulders. Les muscles secondaires sollicités sont : back.

Quelles sont les erreurs courantes à éviter sur Ouverture des bras avec élastique : arrière des épaules ?

Les erreurs les plus fréquentes : Plier les coudes : les bras restent droits tout au long ; Épaules qui remontent : les garder basses et relâchées ; Aller trop vite : ralentir le retour pour travailler en excentrique. Conserve une exécution lente et contrôlée plutôt que de chercher la charge maximale.

Ouverture des bras avec élastique : arrière des épaules convient-il aux débutants ?

Oui, Ouverture des bras avec élastique : arrière des épaules est accessible aux débutants. Démarre avec des charges légères pour maîtriser le geste avant de progresser en intensité.

Par quoi remplacer Ouverture des bras avec élastique : arrière des épaules ?

Face pull est une alternative biomécanique équivalente : même groupe musculaire principal (shoulders), profil de force similaire. ForgeSport propose jusqu'à 4 alternatives en 1 clic selon ton équipement et tes contraintes (blessures, matériel).