Reverse hyperextension
Reverse HyperextensionDéveloppé par Louie Simmons (Westside Barbell) : décompression lombaire + activation glutes/hams sans compression.
Comment l'exécuter
- 1Installe-toi sur la machine reverse hyperextension : allonge le torse sur le rembourrage, hanches au bord, jambes pendantes. Poignées saisies pour la stabilité.
- 2Jambes tendues, position de départ verticale (jambes pendant vers le sol). Contracte le core avant de commencer.
- 3Soulève les jambes vers l'arrière et vers le haut en contractant fessiers et ischios — pas de coup de pied. Le mouvement vient de l'extension de hanche pure.
- 4En position haute, les jambes sont à l'horizontale (parallèles au sol) ou légèrement au-dessus — pas d'hyperextension lombaire.
- 5Redescends lentement à la position de départ. Excellent pour les fessiers, ischios et érecteurs du rachis — souvent utilisé en rééducation lombaire (Louie Simmons).
Ne va pas trop haut — la sur-extension lombaire annule les bénéfices. Amplitude contrôlée = maximum de sécurité.
Points clés d'exécution
- 1Buste plaqué au banc, jambes tendues qui remontent
- 2Amplitude complète, squeeze en haut 1 sec
- 3Descente contrôlée sans balancement
Erreurs courantes
- Utiliser le momentum : mouvement contrôlé
- Cambrer les lombaires en haut
- Amplitude tronquée
Records suivis
Matériel
Alternatives biomécaniques
ForgeSport
Un programme construit autour de cet exercice
L'IA ForgeSport analyse tes objectifs et ta morphologie pour bâtir un programme personnalisé : avec des alternatives biomécaniques automatiques si tu ne peux pas faire un exercice.
Démarrer : c'est gratuitQuestions fréquentes
Quels muscles travaille Reverse hyperextension ?
Reverse hyperextension cible principalement le glutes. Les muscles secondaires sollicités sont : hamstrings, back.
Quelles sont les erreurs courantes à éviter sur Reverse hyperextension ?
Les erreurs les plus fréquentes : Utiliser le momentum : mouvement contrôlé ; Cambrer les lombaires en haut ; Amplitude tronquée. Conserve une exécution lente et contrôlée plutôt que de chercher la charge maximale.
Reverse hyperextension convient-il aux débutants ?
Reverse hyperextension est plutôt destiné à un niveau intermédiaire. Pour les débutants, on recommande de maîtriser d'abord les variantes plus simples ou les exercices de base du même groupe musculaire.
Par quoi remplacer Reverse hyperextension ?
Cable pull-through est une alternative biomécanique équivalente : même groupe musculaire principal (glutes), profil de force similaire. ForgeSport propose jusqu'à 4 alternatives en 1 clic selon ton équipement et tes contraintes (blessures, matériel).
Quelle est la clé technique de Reverse hyperextension ?
Ne va pas trop haut — la sur-extension lombaire annule les bénéfices. Amplitude contrôlée = maximum de sécurité.