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Glute bridge

Glute Bridge

Le glute bridge cible directement tes fessiers pour les renforcer et les développer. Un incontournable pour améliorer ta force et ta silhouette.

FessiersDébutant+ Ischio-jambiers+ Core

Comment l'exécuter

  1. 1Allonge-toi sur le dos, jambes fléchies à 90°, pieds au sol écartés à la largeur des hanches
  2. 2Place tes bras le long du corps, paumes vers le bas pour la stabilité
  3. 3Pousse avec tes talons pour soulever les hanches vers le plafond
  4. 4Contracte tes fessiers au maximum en haut du mouvement
  5. 5Maintiens la position haute 1-2 secondes sans cambrer les lombaires
  6. 6Redescends lentement jusqu'à effleurer le sol et recommence

Pousse activement avec les talons, jamais avec les orteils, pour bien isoler les fessiers. Évite de monter excessivement haut pour protéger ton bas du dos : contrôle plutôt qu'amplitude.

Points clés d'exécution

  • 1Dos au sol, genoux fléchis à 90°
  • 2Pousser avec les talons
  • 3Garder la position haute 1-2s
  • 4Progression du hip thrust

Erreurs courantes

  • Lombaires qui s'arquent
  • Monter trop haut : stress lombaire

Records suivis

Reps maxVolume max

Matériel

Poids du corpsBarre olympiqueHaltères

Alternatives biomécaniques

Hip thrust poids du corps
Hip extension au sol, pratiquement identique
90%
Hip thrust barre
Même pattern fessiers, pont au sol vs banc
88%
Pont fessiers unilatéral
Extension hanche unilatérale, asymétrie pour fessiers
88%
Hip thrust élastique
Hip thrust avec résistance, version chargée
78%

ForgeSport

Un programme construit autour de cet exercice

L'IA ForgeSport analyse tes objectifs et ta morphologie pour bâtir un programme personnalisé : avec des alternatives biomécaniques automatiques si tu ne peux pas faire un exercice.

Démarrer : c'est gratuit

Questions fréquentes

Quels muscles travaille Glute bridge ?

Glute bridge cible principalement le glutes. Les muscles secondaires sollicités sont : hamstrings, core.

Quelles sont les erreurs courantes à éviter sur Glute bridge ?

Les erreurs les plus fréquentes : Lombaires qui s'arquent ; Monter trop haut : stress lombaire. Conserve une exécution lente et contrôlée plutôt que de chercher la charge maximale.

Glute bridge convient-il aux débutants ?

Oui, Glute bridge est accessible aux débutants. Démarre avec des charges légères pour maîtriser le geste avant de progresser en intensité.

Par quoi remplacer Glute bridge ?

Hip thrust poids du corps est une alternative biomécanique équivalente : même groupe musculaire principal (glutes), profil de force similaire. ForgeSport propose jusqu'à 4 alternatives en 1 clic selon ton équipement et tes contraintes (blessures, matériel).

Quelle est la clé technique de Glute bridge ?

Pousse activement avec les talons, jamais avec les orteils, pour bien isoler les fessiers. Évite de monter excessivement haut pour protéger ton bas du dos : contrôle plutôt qu'amplitude.