Step-ups

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Montée sur banc unilatérale. Accessible et idéal pour seniors et débutants.

QuadricepsPoids du corpsDébutant+ Fessiers+ Ischio-jambiers

Comment l'exécuter

1Fais face à une marche ou un banc (30-60 cm de hauteur). Pose un pied entier sur la surface. La cuisse doit être approximativement parallèle au sol en position haute.
2Pousse sur le talon du pied surélevé pour monter sur la surface — le pied au sol ne pousse pas, il suit. Toute la force vient de la jambe qui monte.
3Arrives en position debout sur la surface, les deux pieds joints. Maintiens 1 seconde en haut.
4Redescends en contrôle — pose le pied de descente en premier, puis reviens à la position de départ. Alterne les jambes ou effectue toutes les reps d'un côté.
5Pour progresser : tiens des haltères, augmente la hauteur de la marche, ou ajoute un genou levé en haut du mouvement.

Points clés d'exécution

1Pied complet sur le banc / boîte
2Pousse depuis le talon pour monter
3Tronc droit, regard horizontal
4Descente contrôlée

Erreurs courantes

Pousser depuis la jambe arrière
Buste trop penché
Banc trop haut → genou stressé

Records suivis

Reps max

Matériel

Poids du corpsHaltères

Alternatives biomécaniques

Step-up

Doublon en base — exercice identique singulier vs pluriel

97%

Fentes marchées

Pattern unilatéral dynamique, similar quadriceps focus

75%

Fentes avant

Pattern unilatéral, flexion de hanche/genou

72%

Squat bulgare

Pattern unilatéral, accent quadriceps

58%

ForgeSport

Un programme construit autour de cet exercice

L'IA ForgeSport analyse tes objectifs et ta morphologie pour bâtir un programme personnalisé : avec des alternatives biomécaniques automatiques si tu ne peux pas faire un exercice.

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Questions fréquentes

Quels muscles travaille Step-ups ?

Step-ups cible principalement le quads. Les muscles secondaires sollicités sont : glutes, hamstrings.

Quelles sont les erreurs courantes à éviter sur Step-ups ?

Les erreurs les plus fréquentes : Pousser depuis la jambe arrière ; Buste trop penché ; Banc trop haut → genou stressé. Conserve une exécution lente et contrôlée plutôt que de chercher la charge maximale.

Step-ups convient-il aux débutants ?

Oui, Step-ups est accessible aux débutants. Démarre avec des charges légères pour maîtriser le geste avant de progresser en intensité.

Par quoi remplacer Step-ups ?

Step-up est une alternative biomécanique équivalente : même groupe musculaire principal (quads), profil de force similaire. ForgeSport propose jusqu'à 4 alternatives en 1 clic selon ton équipement et tes contraintes (blessures, matériel).