Tirage bas poulie unilatéral

Low Pulley Single-Arm Row

Rowing unilatéral câble basse poulie. Tension constante pour l'épaisseur dorsale.

DosDébutant+ Biceps+ Épaules

Comment l'exécuter

1Place-toi face à la poulie basse, assis ou agenouillé. Saisit la poignée avec une main, bras tendu, légère rotation du torse vers la poulie.
2Tire la poignée vers la hanche en ramenant le coude derrière le corps. Rotation naturelle du torse en fin de mouvement pour maximiser l'amplitude.
3En position haute, le coude est derrière la ligne du corps, l'omoplate est rétractée. Maintiens 1 seconde.
4Reviens lentement à la position de départ. L'unilatéral permet plus d'amplitude et corrige les déséquilibres entre les deux côtés.
5Excellent pour travailler les dorsaux en isolation avec rotation thoracique — cible aussi les fibres inférieures du grand dorsal.

Points clés d'exécution

1Debout ou à genoux face à la poulie basse, prise neutre
2Tirer vers la hanche, rétraction finale de l'omoplate
3Maintenir le buste droit, pas de rotation du tronc

Erreurs courantes

Rotation du tronc pour compenser
Tirer vers l'épaule : biceps prend le relais
Amplitude trop courte : pas assez de rétraction scapulaire

Records suivis

1RM (charge max)Reps maxVolume max

Matériel

Poulie / câble

Alternatives biomécaniques

Tirage horizontal assis

Même tirage horizontal, unilatéral vs bilatéral

88%

Tirage unilatéral poulie haute

Même unilatéral câble, vertical vs horizontal

88%

Rowing haltère unilatéral

Même rowing unilatéral, câble vs haltère

85%

Rack Pull

Même dos en charge lourde, vecteurs différents

50%

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Questions fréquentes

Quels muscles travaille Tirage bas poulie unilatéral ?

Tirage bas poulie unilatéral cible principalement le back. Les muscles secondaires sollicités sont : biceps, shoulders.

Quelles sont les erreurs courantes à éviter sur Tirage bas poulie unilatéral ?

Les erreurs les plus fréquentes : Rotation du tronc pour compenser ; Tirer vers l'épaule : biceps prend le relais ; Amplitude trop courte : pas assez de rétraction scapulaire. Conserve une exécution lente et contrôlée plutôt que de chercher la charge maximale.

Tirage bas poulie unilatéral convient-il aux débutants ?

Oui, Tirage bas poulie unilatéral est accessible aux débutants. Démarre avec des charges légères pour maîtriser le geste avant de progresser en intensité.

Par quoi remplacer Tirage bas poulie unilatéral ?

Tirage horizontal assis est une alternative biomécanique équivalente : même groupe musculaire principal (back), profil de force similaire. ForgeSport propose jusqu'à 4 alternatives en 1 clic selon ton équipement et tes contraintes (blessures, matériel).