Tirage unilatéral poulie haute

Single-Arm Lat Pulldown

Lat pulldown unilatéral. Corrige les déséquilibres latéraux et maximise l'amplitude.

DosDébutant+ Biceps

Comment l'exécuter

1Saisit la poignée de la poulie haute avec une main, bras tendu, assis ou agenouillé légèrement de côté.
2Tire la poignée vers l'épaule en ramenant le coude vers la hanche. Le mouvement imite une traction en L — coude qui descend vers la hanche plutôt que vers le bas.
3En bas du mouvement, le coude est en dessous de l'épaule, l'omoplate rétractée et abaissée. Maintiens 1 seconde.
4Retourne lentement à la position de départ — laisse l'omoplate se protacter en haut pour étirer le grand dorsal.
5Avantage : amplitude plus grande que le tirage bilatéral. Idéal pour développer la connexion neuromusculaire dorsale et corriger les asymétries.

Points clés d'exécution

1Assis ou debout de côté par rapport à la poulie haute
2Initier par la rétraction de l'omoplate, tirer le coude vers la hanche
3Contrôler la remontée jusqu'à extension complète du bras

Erreurs courantes

Buste qui bascule pour générer de l'élan
Bras non étendu complètement en haut
Prise trop large

Records suivis

1RM (charge max)Reps maxVolume max

Matériel

Poulie / câble

Alternatives biomécaniques

Tirage bas poulie unilatéral

Même unilatéral câble, vertical vs horizontal

88%

Tirage vertical prise large

Même lat pulldown, unilatéral vs bilatéral

82%

Tirage horizontal assis

Même dos câble, vertical vs horizontal

80%

ForgeSport

Un programme construit autour de cet exercice

L'IA ForgeSport analyse tes objectifs et ta morphologie pour bâtir un programme personnalisé : avec des alternatives biomécaniques automatiques si tu ne peux pas faire un exercice.

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Questions fréquentes

Quels muscles travaille Tirage unilatéral poulie haute ?

Tirage unilatéral poulie haute cible principalement le back. Les muscles secondaires sollicités sont : biceps.

Quelles sont les erreurs courantes à éviter sur Tirage unilatéral poulie haute ?

Les erreurs les plus fréquentes : Buste qui bascule pour générer de l'élan ; Bras non étendu complètement en haut ; Prise trop large. Conserve une exécution lente et contrôlée plutôt que de chercher la charge maximale.

Tirage unilatéral poulie haute convient-il aux débutants ?

Oui, Tirage unilatéral poulie haute est accessible aux débutants. Démarre avec des charges légères pour maîtriser le geste avant de progresser en intensité.

Par quoi remplacer Tirage unilatéral poulie haute ?

Tirage bas poulie unilatéral est une alternative biomécanique équivalente : même groupe musculaire principal (back), profil de force similaire. ForgeSport propose jusqu'à 4 alternatives en 1 clic selon ton équipement et tes contraintes (blessures, matériel).