Rack Pull

Comment l'exécuter

1. 1Place la barre dans un rack à hauteur de mi-cuisse ou un peu en dessous (genoux). La position de départ élimine la phase de sol du soulevé de terre classique.
2. 2Saisis la barre en pronation, mains légèrement plus larges que les épaules. Pieds à largeur de hanches, tibias proches de la barre. Dos plat, épaules légèrement en avant de la barre.
3. 3Contracte les abdominaux et les dorsaux avant de tirer. Tire vers le haut et vers l'arrière en extension de hanche et de genoux simultanée.
4. 4Amène la barre au niveau des hanches en position debout. Maintiens 1 seconde, hanches verrouillées, en contractant fessiers et ischio-jambiers.
5. 5Redescends vers les poteaux du rack de façon contrôlée. Le Rack Pull permet de manipuler des charges supérieures au soulevé classique — utile pour renforcer la chaîne postérieure haute et la prise.

Points clés d'exécution

• 1Barre sur taquets à hauteur genoux ou tibias
• 2Même setup que le SdT : dos plat, barre contre les jambes
• 3Soulevé jusqu'au verrouillage complet hanches et genoux

Erreurs courantes

• Dos rond sous charge lourde : risque amplifié
• Taquets trop hauts : ne développe pas la force dorsale
• Utiliser en complément du SdT, pas en remplacement

Records suivis

Matériel

Alternatives biomécaniques