Tirage vertical élastique

Comment l'exécuter

1. 1Fixe l'élastique à un point haut (barre de traction, porte, crochet au plafond). Assieds-toi ou mets-toi à genoux, bras tendus, saisit les deux extrémités de l'élastique.
2. 2Tire les mains vers les épaules en ramenant les coudes vers les hanches — exactement le même mouvement qu'un tirage poulie haute.
3. 3Maintiens 1 seconde en bas avec les omoplates rétractées et abaissées.
4. 4Reviens lentement à la position bras tendus. Contrôle la phase excentrique — ne laisse pas l'élastique te ramener brusquement.
5. 5Pour progresser : prendre un élastique plus résistant, se placer plus loin du point de fixation, ou effectuer l'exercice debout pour plus d'exigence de gainage.

Points clés d'exécution

• 1Fixer l'élastique en hauteur (dessus de porte, barre fixe, crochet)
• 2Saisir les 2 extrémités ou poignées, s'asseoir ou s'agenouillement
• 3Tirer vers le bas jusqu'au menton : coudes descendent vers les hanches
• 4Omoplates qui s'abaissent et se rapprochent en bas du mouvement
• 5Revenir lentement en 3 secondes, bras presque tendus en haut

Erreurs courantes

• Elastique trop faible : prendre plus de tension ou doubler
• Tirer avec les biceps seuls : initier avec les omoplates
• Dos qui s'arrondit en bas : garder le buste légèrement incliné en arrière

Records suivis

Matériel

Alternatives biomécaniques