Soulevé de terre trap bar

Trap Bar Deadlift

Le meilleur soulevé pour débutants : buste plus vertical, poids centré. Recommandé pour les personnes avec lombaires fragiles.

FessiersIntermédiaire+ Quadriceps+ Ischio-jambiers+ Dos

Comment l'exécuter

1Positionne-toi à l'intérieur de la trap bar (barre hexagonale). Pieds à largeur des hanches, tibias proches des poignées avant. Saisit les poignées, bras tendus.
2La trap bar centre la charge autour du corps — dos plus vertical qu'au soulevé conventionnel. Contracte le core, prends une grande inspiration.
3Décolle la charge en simultanée : extension de genoux + extension de hanches. Barre reste en dessous des hanches pendant tout le mouvement (impossible d'éloigner).
4Termine debout, hanches verrouillées, épaules en arrière. Maintiens 1 seconde en position haute.
5Redescends en contrôle par la même trajectoire. La trap bar est plus safe pour le dos qu'un soulevé barre classique — idéal débutants ou avec historique lombaire.

Plus safe et plus polyvalent que la barre olympique classique — permet des charges lourdes en toute sécurité.

Points clés d'exécution

1Debout au centre du trap bar, hanches légèrement hautes
2Poussée bilatérale des jambes ; buste plus vertical qu'un DL classique
3Verrouillage hanches en haut

Erreurs courantes

Reculer les hanches trop haut (devient un good morning)
Ne pas contracter les glutes en haut
Poser les poids au sol brutalement

Records suivis

1RM (charge max)Volume max

Matériel

Barre trap (hex)

Alternatives biomécaniques

Soulevé de terre

Soulevé de terre classique : pattern hip hinge, tirage vertical du sol.

90%

Soulevé de terre haltères

Version haltères : trajectoire proche du trap bar, chaîne postérieure.

85%

Rack Pull

Tirage sur rack : amplitude réduite mais charges lourdes, mêmes muscles.

75%

Hip thrust barre

Hip thrust barre : extension de hanche lourde, alternative si dos fatigué.

65%

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Questions fréquentes

Quels muscles travaille Soulevé de terre trap bar ?

Soulevé de terre trap bar cible principalement le glutes. Les muscles secondaires sollicités sont : quads, hamstrings, back.

Quelles sont les erreurs courantes à éviter sur Soulevé de terre trap bar ?

Les erreurs les plus fréquentes : Reculer les hanches trop haut (devient un good morning) ; Ne pas contracter les glutes en haut ; Poser les poids au sol brutalement. Conserve une exécution lente et contrôlée plutôt que de chercher la charge maximale.

Soulevé de terre trap bar convient-il aux débutants ?

Soulevé de terre trap bar est plutôt destiné à un niveau intermédiaire. Pour les débutants, on recommande de maîtriser d'abord les variantes plus simples ou les exercices de base du même groupe musculaire.

Par quoi remplacer Soulevé de terre trap bar ?

Soulevé de terre est une alternative biomécanique équivalente : même groupe musculaire principal (glutes), profil de force similaire. ForgeSport propose jusqu'à 4 alternatives en 1 clic selon ton équipement et tes contraintes (blessures, matériel).

Quelle est la clé technique de Soulevé de terre trap bar ?

Plus safe et plus polyvalent que la barre olympique classique — permet des charges lourdes en toute sécurité.