Soulevé de terre haltères
Cet exercice sollicite intensément tes ischio-jambiers en position de flexion. Parfait pour renforcer l'arrière des cuisses et améliorer ta mobilité.
Ischio-jambiersIntermédiaire
Comment l'exécuter
- 1Tiens une haltère dans chaque main, bras le long du corps, pieds écartés à largeur d'épaules.
- 2Engage ton core et regarde devant toi pour maintenir l'alignement de ta colonne vertébrale.
- 3Fléchis légèrement les genoux et penche le buste en avant en poussant tes fessiers vers l'arrière.
- 4Descends jusqu'à sentir un étirement marqué dans tes ischio-jambiers, haltères près des jambes.
- 5Contracte tes ischio-jambiers pour revenir à la position initiale en redressant le buste.
- 6Contrôle le mouvement en montée et évite à tout prix l'élan.
Garde le dos droit tout au long du mouvement, les haltères doivent rester proches de ton corps. Respire en descendant et expire en remontant, sans retenir ta respiration.
Points clés d'exécution
- 1Dos neutre et gainé : maintiens une légère courbe naturelle du bas du dos, jamais arrondi
- 2Flexion des genoux légère : tes genoux restent légèrement fléchis pour protéger l'articulation
- 3Poussée des fessiers en arrière : c'est le mouvement initial clé pour isoler les ischio-jambiers
- 4Trajet vertical des haltères : garde-les proches de tes jambes pour maximiser la tension musculaire
Erreurs courantes
- Arrondir le dos : cela transfère la tension et augmente le risque de blessure lombaire
- Trop fléchir les genoux : tu transformes l'exercice en squat partiel au lieu d'isoler les ischio-jambiers
- Laisser les haltères s'écarter du corps : tu diminues l'efficacité et déséquilibres ton posture
Records suivis
1RM (charge max)Reps maxVolume max
Matériel
Haltères
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