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Rowing câble unilatéral

Cable Single-Arm Row
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Row unilatéral avec tension constante : corrige les asymétries et étend la range of motion pour hypertrophie.

DosIntermédiaire+ Biceps

Comment l'exécuter

  1. 1Place-toi face à la poulie basse ou moyenne. Saisit la poignée avec une seule main, bras tendu. Pied opposé légèrement en avant pour la stabilité.
  2. 2Torse légèrement incliné vers l'avant, dos neutre. La main libre peut se poser sur la hanche ou tenir un support.
  3. 3Tire la poignée vers la hanche en ramenant le coude derrière le corps. Le coude reste proche du flanc — pas écarté.
  4. 4En fin de mouvement, l'omoplate est rétractée et abaissée. Maintiens 1 seconde en contractant les dorsaux.
  5. 5Reviens lentement à la position bras tendu. L'unilatéral permet plus d'amplitude et corrige les déséquilibres droite/gauche.

Ne pas tourner le tronc pour tirer — c'est le dos qui travaille, pas le buste. Contrôle la phase excentrique.

Points clés d'exécution

  • 1Position assise ou stance staggered
  • 2Tirage coude vers hanche, squeeze omoplate
  • 3Étirement complet en fin d'excentrique

Erreurs courantes

  • Rotation excessive du tronc pour compenser
  • Tirer avec les biceps : mind on the back
  • Perdre le squeeze à la fin du mouvement

Records suivis

Volume max

Matériel

Poulie / câble

Alternatives biomécaniques

Rowing haltère unilatéral
Rowing haltère unilatéral : équivalent free weight, même trajectoire.
90%
Landmine row (chest supported)
Landmine row : trajectoire unilatérale possible.
75%
Tirage unilatéral poulie haute
Tirage unilatéral poulie haute : angle vertical, dos large.
75%
Rowing assis machine
Rowing machine assis : version bilatérale équivalente.
70%

ForgeSport

Un programme construit autour de cet exercice

L'IA ForgeSport analyse tes objectifs et ta morphologie pour bâtir un programme personnalisé : avec des alternatives biomécaniques automatiques si tu ne peux pas faire un exercice.

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Questions fréquentes

Quels muscles travaille Rowing câble unilatéral ?

Rowing câble unilatéral cible principalement le back. Les muscles secondaires sollicités sont : biceps.

Quelles sont les erreurs courantes à éviter sur Rowing câble unilatéral ?

Les erreurs les plus fréquentes : Rotation excessive du tronc pour compenser ; Tirer avec les biceps : mind on the back ; Perdre le squeeze à la fin du mouvement. Conserve une exécution lente et contrôlée plutôt que de chercher la charge maximale.

Rowing câble unilatéral convient-il aux débutants ?

Rowing câble unilatéral est plutôt destiné à un niveau intermédiaire. Pour les débutants, on recommande de maîtriser d'abord les variantes plus simples ou les exercices de base du même groupe musculaire.

Par quoi remplacer Rowing câble unilatéral ?

Rowing haltère unilatéral est une alternative biomécanique équivalente : même groupe musculaire principal (back), profil de force similaire. ForgeSport propose jusqu'à 4 alternatives en 1 clic selon ton équipement et tes contraintes (blessures, matériel).

Quelle est la clé technique de Rowing câble unilatéral ?

Ne pas tourner le tronc pour tirer — c'est le dos qui travaille, pas le buste. Contrôle la phase excentrique.