Curl jambes couché
Tu te couches sur le ventre pour contracter tes ischio-jambiers en pliant les jambes. Idéal pour renforcer l'arrière des cuisses et prévenir les déséquilibres musculaires.
Ischio-jambiersDébutant
Comment l'exécuter
- 1Installe-toi sur la machine en te couchant sur le ventre, la poitrine et le bassin bien plaqués contre le rembourrage.
- 2Positionne tes pieds sous les rouleaux, avec tes jambes complètement tendues.
- 3Saisis les poignées latérales pour te stabiliser et maintenir ton buste immobile.
- 4Fléchis lentement les jambes en ramenant tes talons vers tes fesses en 2-3 secondes.
- 5Maintiens la contraction 1 seconde au maximum de flexion.
- 6Redescends progressivement en contrôlant le mouvement pendant 3-4 secondes.
Reste plaqué contre la machine pour éviter de balancer ton buste. Concentre-toi sur la contraction des ischio-jambiers plutôt que sur la charge utilisée.
Points clés d'exécution
- 1Maintiens ton bassin et ta poitrine collés au coussin tout au long du mouvement
- 2Fléchis jusqu'à 90° environ, sans forcer au-delà de cette amplitude
- 3Effectue le mouvement de manière lente et contrôlée, en évitant les à-coups
- 4Garde les hanches neutres sans les soulever de la machine
Erreurs courantes
- Utiliser trop de charge et relever le bassin à chaque répétition
- Accélérer trop le mouvement ou utiliser l'élan pour monter les talons
- Descendre les jambes complètement tendues trop rapidement sans contrôle
Records suivis
1RM (charge max)Reps maxVolume max
Matériel
Machine guidée
ForgeSport
Un programme construit autour de cet exercice
L'IA ForgeSport analyse tes objectifs et ta morphologie pour bâtir un programme personnalisé — avec des alternatives biomécaniques automatiques si tu ne peux pas faire un exercice.
Démarrer — c'est gratuit