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Nordic Curl

Nordic Hamstring Curl

Meilleur exercice pour prévenir les déchirures ischio-jambières. Phase excentrique dominante.

Ischio-jambiersPoids du corpsExpert+ Fessiers+ Core

Comment l'exécuter

  1. 1Mets-toi à genoux, chevilles fixées sous un partenaire, une barre de squat, ou un canapé. Le corps est droit de la tête aux genoux — alignement parfait.
  2. 2Contracte fortement les ischio-jambiers et descends le torse vers l'avant de façon aussi lente que possible — les ischio-jambiers freinent l'effondrement gravitaire.
  3. 3La descente dure 3-8 secondes selon le niveau. Quand tu ne peux plus contrôler, pose les mains et fais une pompe pour finir la descente sans te blesser.
  4. 4Pousse sur les mains pour revenir à la position verticale (ou utilise un élastique d'assistance en remontant si tu débutes).
  5. 5Exercice excentrique intense — l'un des plus efficaces contre les claquages des ischio-jambiers. Commence avec 2-3 reps et augmente très progressivement. Courbatures intenses les jours suivants.

Points clés d'exécution

  • 1Chevilles maintenues (partenaire ou fixation), agenouillé
  • 2Descendre le buste vers le sol le plus lentement possible
  • 3Se rattraper avec les mains, pousser pour remonter

Erreurs courantes

  • Descente trop rapide : la valeur est dans la résistance excentrique
  • Hanche qui fléchit : ischio-jambiers sous-sollicités
  • Progression trop rapide : 3-4 semaines de négatifs d'abord

Records suivis

Reps maxProgression skill

Matériel

Poids du corps

Alternatives biomécaniques

Curl jambes couché
Même ischio-jambiers, excentrique nordique vs concentrique machine
70%
Curl jambes assis machine
Même ischio-jambiers, nordique excentrique dominant
70%
Soulevé de terre roumain
Même ischio-jambiers, nordique unique par son excentrique
55%
Good Morning haltères
Même ischio-jambiers, excentrique vs hinge
55%

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Un programme construit autour de cet exercice

L'IA ForgeSport analyse tes objectifs et ta morphologie pour bâtir un programme personnalisé : avec des alternatives biomécaniques automatiques si tu ne peux pas faire un exercice.

Démarrer : c'est gratuit

Questions fréquentes

Quels muscles travaille Nordic Curl ?

Nordic Curl cible principalement le hamstrings. Les muscles secondaires sollicités sont : glutes, core.

Quelles sont les erreurs courantes à éviter sur Nordic Curl ?

Les erreurs les plus fréquentes : Descente trop rapide : la valeur est dans la résistance excentrique ; Hanche qui fléchit : ischio-jambiers sous-sollicités ; Progression trop rapide : 3-4 semaines de négatifs d'abord. Conserve une exécution lente et contrôlée plutôt que de chercher la charge maximale.

Nordic Curl convient-il aux débutants ?

Nordic Curl est plutôt destiné à un niveau intermédiaire. Pour les débutants, on recommande de maîtriser d'abord les variantes plus simples ou les exercices de base du même groupe musculaire.

Par quoi remplacer Nordic Curl ?

Curl jambes couché est une alternative biomécanique équivalente : même groupe musculaire principal (hamstrings), profil de force similaire. ForgeSport propose jusqu'à 4 alternatives en 1 clic selon ton équipement et tes contraintes (blessures, matériel).