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Dead hang

Dead Hang

Suspend-toi à la barre, bras tendus et corps relâché. Cet exercice isométrique décompresse ta colonne vertébrale tout en renforçant ta prise.

DosIsométriquePoids du corpsDébutant+ Avant-bras

Comment l'exécuter

  1. 1Saisis la barre en pronation (paumes vers l'avant), écartement légèrement supérieur à la largeur des épaules
  2. 2Saute ou utilise un marchepied pour te suspendre, bras complètement tendus
  3. 3Relâche tout ton corps, laisse ton poids t'étirer naturellement vers le bas
  4. 4Garde les épaules basses et détendues, loin de tes oreilles
  5. 5Maintiens cette position en respirant calmement et régulièrement
  6. 6Commence par 10-15 secondes et progresse graduellement vers 1-2 minutes

Descends les épaules activement au début, puis laisse-les se détendre complètement pour maximiser l'étirement. Fais cet exercice entre tes séries de tirage ou en fin de séance pour une meilleure récupération vertébrale.

Points clés d'exécution

  • 1Suspendu à la barre, bras tendus, corps relâché
  • 2Décompression vertébrale et renforcement grip
  • 3Progresser en durée : 10s → 30s → 1min → 2min
  • 4Idéal entre sets ou en fin de séance dos

Erreurs courantes

  • Contracter les épaules vers le haut
  • Pieds qui traînent au sol

Records suivis

Durée max (isométrie)

Matériel

Barre de traction

Alternatives biomécaniques

Front lever hold
Suspension statique, progression vers le front lever
72%
Tractions prise large
Suspension statique, préparation et renforcement grip
55%
Tractions lestées
Suspension chargée, grip + endurance
50%

ForgeSport

Un programme construit autour de cet exercice

L'IA ForgeSport analyse tes objectifs et ta morphologie pour bâtir un programme personnalisé : avec des alternatives biomécaniques automatiques si tu ne peux pas faire un exercice.

Démarrer : c'est gratuit

Questions fréquentes

Quels muscles travaille Dead hang ?

Dead hang cible principalement le back. Les muscles secondaires sollicités sont : forearms.

Quelles sont les erreurs courantes à éviter sur Dead hang ?

Les erreurs les plus fréquentes : Contracter les épaules vers le haut ; Pieds qui traînent au sol. Conserve une exécution lente et contrôlée plutôt que de chercher la charge maximale.

Dead hang convient-il aux débutants ?

Oui, Dead hang est accessible aux débutants. Démarre avec des charges légères pour maîtriser le geste avant de progresser en intensité.

Par quoi remplacer Dead hang ?

Front lever hold est une alternative biomécanique équivalente : même groupe musculaire principal (back), profil de force similaire. ForgeSport propose jusqu'à 4 alternatives en 1 clic selon ton équipement et tes contraintes (blessures, matériel).

Quelle est la clé technique de Dead hang ?

Descends les épaules activement au début, puis laisse-les se détendre complètement pour maximiser l'étirement. Fais cet exercice entre tes séries de tirage ou en fin de séance pour une meilleure récupération vertébrale.