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Muscle-up

Muscle-up

Le muscle-up est l'élite des exercices au poids du corps : tu combines une traction explosive et un dip pour franchir la barre. Développe une puissance et une force exceptionnelles.

DosPoids du corpsElite+ Pectoraux+ Triceps+ Biceps

Comment l'exécuter

  1. 1Accroche-toi à la barre en pronation, mains écartées de la largeur des épaules.
  2. 2Effectue une traction explosive en engageant ton dos et tes bras, recherche la hauteur maximale.
  3. 3À mi-hauteur, bascule ton poids vers l'avant et change ta prise en supination.
  4. 4Passe tes coudes au-dessus de la barre en te penchant légèrement en avant.
  5. 5Termine avec un dip complet en poussant jusqu'à l'extension totale des bras.
  6. 6Redescends contrôlé en flexion des coudes pour revenir à la position initiale.

Maîtrise d'abord 10+ tractions et 10+ dips solides, c'est indispensable pour éviter les blessures. La transition est clé : pense à basculer vers l'avant plutôt que de monter droit, tes coudes doivent passer la barre en premier.

Points clés d'exécution

  • 1Prérequis : 10+ tractions propres et 10+ dips solides
  • 2Traction explosive puis transition des coudes au-dessus de la barre
  • 3La transition : se pencher en avant, coudes qui passent
  • 4Version anneaux plus douce pour les poignets

Erreurs courantes

  • Essayer sans les prérequis : tendinite grave
  • Kipping excessif

Records suivis

Reps maxProgression skill

Matériel

Barre de tractionAnneaux de gym

Alternatives biomécaniques

Tractions lestées
Tractions lestées = base de force pour le muscle-up
72%
Dips poids du corps
Push vertical bodyweight, phase haute du muscle-up
58%
Tractions prise large
Pull vertical poids du corps, prérequis
55%

ForgeSport

Un programme construit autour de cet exercice

L'IA ForgeSport analyse tes objectifs et ta morphologie pour bâtir un programme personnalisé : avec des alternatives biomécaniques automatiques si tu ne peux pas faire un exercice.

Démarrer : c'est gratuit

Questions fréquentes

Quels muscles travaille Muscle-up ?

Muscle-up cible principalement le back. Les muscles secondaires sollicités sont : chest, triceps, biceps, core.

Quelles sont les erreurs courantes à éviter sur Muscle-up ?

Les erreurs les plus fréquentes : Essayer sans les prérequis : tendinite grave ; Kipping excessif. Conserve une exécution lente et contrôlée plutôt que de chercher la charge maximale.

Muscle-up convient-il aux débutants ?

Muscle-up est plutôt destiné à un niveau intermédiaire. Pour les débutants, on recommande de maîtriser d'abord les variantes plus simples ou les exercices de base du même groupe musculaire.

Par quoi remplacer Muscle-up ?

Tractions lestées est une alternative biomécanique équivalente : même groupe musculaire principal (back), profil de force similaire. ForgeSport propose jusqu'à 4 alternatives en 1 clic selon ton équipement et tes contraintes (blessures, matériel).

Quelle est la clé technique de Muscle-up ?

Maîtrise d'abord 10+ tractions et 10+ dips solides, c'est indispensable pour éviter les blessures. La transition est clé : pense à basculer vers l'avant plutôt que de monter droit, tes coudes doivent passer la barre en premier.