Muscle-up
Muscle-upLe muscle-up est l'élite des exercices au poids du corps : tu combines une traction explosive et un dip pour franchir la barre. Développe une puissance et une force exceptionnelles.
DosPoids du corpsElite+ Pectoraux+ Triceps+ Biceps
Comment l'exécuter
- 1Accroche-toi à la barre en pronation, mains écartées de la largeur des épaules.
- 2Effectue une traction explosive en engageant ton dos et tes bras, recherche la hauteur maximale.
- 3À mi-hauteur, bascule ton poids vers l'avant et change ta prise en supination.
- 4Passe tes coudes au-dessus de la barre en te penchant légèrement en avant.
- 5Termine avec un dip complet en poussant jusqu'à l'extension totale des bras.
- 6Redescends contrôlé en flexion des coudes pour revenir à la position initiale.
Maîtrise d'abord 10+ tractions et 10+ dips solides, c'est indispensable pour éviter les blessures. La transition est clé : pense à basculer vers l'avant plutôt que de monter droit, tes coudes doivent passer la barre en premier.
Points clés d'exécution
- 1Prérequis : 10+ tractions propres et 10+ dips solides
- 2Traction explosive puis transition des coudes au-dessus de la barre
- 3La transition : se pencher en avant, coudes qui passent
- 4Version anneaux plus douce pour les poignets
Erreurs courantes
- Essayer sans les prérequis : tendinite grave
- Kipping excessif
Records suivis
Reps maxProgression skill
Matériel
Barre de tractionAnneaux de gym
ForgeSport
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