Tractions australiennes

Comment l'exécuter

1. 1Positionne-toi sous une barre horizontale à hauteur de hanche (barre de squat, table solide ou barre basse). Saisit la barre en pronation, écartement légèrement plus large que les épaules, jambes tendues et pieds au sol.
2. 2Corps incliné en ligne droite de la tête aux talons — comme une planche inversée. Contracte abdominaux et fessiers pour maintenir cette rigidité tout au long du mouvement.
3. 3Tire le corps vers la barre en ramenant les coudes vers le sol et les omoplates l'une vers l'autre. La poitrine doit toucher ou frôler la barre en haut.
4. 4Redescends de façon contrôlée sur 2-3 secondes jusqu'à extension quasi-complète des bras. Ne laisse pas les épaules tomber vers l'avant en bas du mouvement.
5. 5Règle la difficulté avec l'angle : plus le corps est horizontal (pieds avancés), plus l'exercice est difficile. Plus le corps est vertical (pieds reculés), plus c'est accessible.

Points clés d'exécution

• 1Sous une barre basse, corps incliné
• 2Tirage de la poitrine vers la barre
• 3Corps gainé en planche inversée
• 4Descente complète

Erreurs courantes

• Hanches qui s'affaissent
• Tirage en bicep
• Amplitude réduite

Records suivis

Matériel

Alternatives biomécaniques