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Handstand push-up

Handstand Push-up

Pompe en appui dorsal contre un mur qui développe la force explosive des épaules. L'exercice ultime pour progresser vers l'handstand libre.

ÉpaulesPoids du corpsElite+ Triceps+ Core

Comment l'exécuter

  1. 1Positionne-toi face au mur, mains à ~15 cm de la base, écartement largeur d'épaules
  2. 2Bascule en appui dorsal progressivement jusqu'à aligner ton corps (ou légèrement cambré)
  3. 3Engage ta sangle abdominale et tes épaules pour stabiliser la position
  4. 4Abaisse-toi lentement en controlant la descente jusqu'à toucher ta tête au sol
  5. 5Repousse avec force pour revenir à la position initiale
  6. 6Maintiens une tension constante, respire en contrôlé (inspirer à la montée, expirer à la descente)

Protège ta nuque en maîtrisant l'excentrique et progresse graduellement avant de chercher la vitesse. Renforce d'abord ton équilibre en handstand sur le mur avant d'ajouter des répétitions explosives.

Points clés d'exécution

  • 1Commencer contre un mur, mains à ~15 cm
  • 2Corps aligné ou légèrement cambré
  • 3Descendre lentement jusqu'à toucher le sol
  • 4Phase excentrique contrôlée

Erreurs courantes

  • Sauter sans maîtriser l'équilibre en handstand
  • Nuque non protégée

Records suivis

Reps maxProgression skill

Matériel

Poids du corps

Alternatives biomécaniques

Pompes pike
Même pattern, progression directe vers HSPU
85%
Pike push-up
Poussée verticale poids du corps, difficulté progressive
80%
Développé militaire barre
Poussée verticale sur les mains, difficile
80%
Équilibre sur les mains
Même inversion, hold vs mouvement
65%

ForgeSport

Un programme construit autour de cet exercice

L'IA ForgeSport analyse tes objectifs et ta morphologie pour bâtir un programme personnalisé : avec des alternatives biomécaniques automatiques si tu ne peux pas faire un exercice.

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Questions fréquentes

Quels muscles travaille Handstand push-up ?

Handstand push-up cible principalement le shoulders. Les muscles secondaires sollicités sont : triceps, core.

Quelles sont les erreurs courantes à éviter sur Handstand push-up ?

Les erreurs les plus fréquentes : Sauter sans maîtriser l'équilibre en handstand ; Nuque non protégée. Conserve une exécution lente et contrôlée plutôt que de chercher la charge maximale.

Handstand push-up convient-il aux débutants ?

Handstand push-up est plutôt destiné à un niveau intermédiaire. Pour les débutants, on recommande de maîtriser d'abord les variantes plus simples ou les exercices de base du même groupe musculaire.

Par quoi remplacer Handstand push-up ?

Pompes pike est une alternative biomécanique équivalente : même groupe musculaire principal (shoulders), profil de force similaire. ForgeSport propose jusqu'à 4 alternatives en 1 clic selon ton équipement et tes contraintes (blessures, matériel).

Quelle est la clé technique de Handstand push-up ?

Protège ta nuque en maîtrisant l'excentrique et progresse graduellement avant de chercher la vitesse. Renforce d'abord ton équilibre en handstand sur le mur avant d'ajouter des répétitions explosives.