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Squat bulgare

Bulgarian Split Squat
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Le squat bulgare est une variation unilatérale qui améliore ta force, ton équilibre et corrige les asymétries. Idéal pour progresser.

QuadricepsAvancé+ Fessiers+ Ischio-jambiers

Comment l'exécuter

  1. 1Positionne-toi face à un banc, pied arrière posé dessus, pied avant à 60-80 cm en avant.
  2. 2Tiens des haltères le long de ton corps ou une barre sur les épaules selon ton niveau.
  3. 3Descends en fléchissant le genou avant jusqu'à obtenir une cuisse parallèle au sol.
  4. 4Veille à garder ton genou avant dans l'axe de ton pied, sans effondrement vers l'intérieur.
  5. 5Maintiens ton poids sur le pied avant durant toute la phase de descente.
  6. 6Remonte en poussant fort via le talon avant jusqu'à la position initiale.

Écarte suffisamment ton pied avant du banc pour éviter un positionnement trop fermé qui limite ta mobilité. Renforce ton gainage et concentre-toi sur l'alignement du genou pour prévenir les blessures et maximiser le travail des quadriceps.

Points clés d'exécution

  • 1Pied arrière sur banc, pied avant à 60-80 cm
  • 2Descendre jusqu'à cuisse parallèle
  • 3Genou avant dans l'axe du pied
  • 4Poids sur le pied avant

Erreurs courantes

  • Genou avant qui s'effondre en dedans
  • Banc trop proche

Records suivis

1RM (charge max)Reps maxVolume max

Matériel

HaltèresBarre olympiquePoids du corps

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