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Squat bulgare

Bulgarian Split Squat

Le squat bulgare est une variation unilatérale qui améliore ta force, ton équilibre et corrige les asymétries. Idéal pour progresser.

QuadricepsAvancé+ Fessiers+ Ischio-jambiers

Comment l'exécuter

  1. 1Positionne-toi face à un banc, pied arrière posé dessus, pied avant à 60-80 cm en avant.
  2. 2Tiens des haltères le long de ton corps ou une barre sur les épaules selon ton niveau.
  3. 3Descends en fléchissant le genou avant jusqu'à obtenir une cuisse parallèle au sol.
  4. 4Veille à garder ton genou avant dans l'axe de ton pied, sans effondrement vers l'intérieur.
  5. 5Maintiens ton poids sur le pied avant durant toute la phase de descente.
  6. 6Remonte en poussant fort via le talon avant jusqu'à la position initiale.

Écarte suffisamment ton pied avant du banc pour éviter un positionnement trop fermé qui limite ta mobilité. Renforce ton gainage et concentre-toi sur l'alignement du genou pour prévenir les blessures et maximiser le travail des quadriceps.

Points clés d'exécution

  • 1Pied arrière sur banc, pied avant à 60-80 cm
  • 2Descendre jusqu'à cuisse parallèle
  • 3Genou avant dans l'axe du pied
  • 4Poids sur le pied avant

Erreurs courantes

  • Genou avant qui s'effondre en dedans
  • Banc trop proche

Records suivis

1RM (charge max)Reps maxVolume max

Matériel

HaltèresBarre olympiquePoids du corps

Alternatives biomécaniques

Fentes arrière
Même pattern unilatéral, pied arrière surélevé vs sol
88%
Fentes avant
Même lunge pattern, position de départ différente
85%
Squat barre
Même dominance quad/fessier, unilatéral vs bilatéral
82%
Step-up
Même unilatéral, step = moins de ROM hip flexion
80%

ForgeSport

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Questions fréquentes

Quels muscles travaille Squat bulgare ?

Squat bulgare cible principalement le quads. Les muscles secondaires sollicités sont : glutes, hamstrings.

Quelles sont les erreurs courantes à éviter sur Squat bulgare ?

Les erreurs les plus fréquentes : Genou avant qui s'effondre en dedans ; Banc trop proche. Conserve une exécution lente et contrôlée plutôt que de chercher la charge maximale.

Squat bulgare convient-il aux débutants ?

Squat bulgare est plutôt destiné à un niveau avancé. Pour les débutants, on recommande de maîtriser d'abord les variantes plus simples ou les exercices de base du même groupe musculaire.

Par quoi remplacer Squat bulgare ?

Fentes arrière est une alternative biomécanique équivalente : même groupe musculaire principal (quads), profil de force similaire. ForgeSport propose jusqu'à 4 alternatives en 1 clic selon ton équipement et tes contraintes (blessures, matériel).

Quelle est la clé technique de Squat bulgare ?

Écarte suffisamment ton pied avant du banc pour éviter un positionnement trop fermé qui limite ta mobilité. Renforce ton gainage et concentre-toi sur l'alignement du genou pour prévenir les blessures et maximiser le travail des quadriceps.