ForgeSport
Se connecterCréer un compte

Curl spider

Spider Curl

Isolation maximale du biceps, bras contre banc incliné. Impossible de tricher.

BicepsIntermédiaire+ Avant-bras

Comment l'exécuter

  1. 1Allonge-toi sur un banc incliné à 45° ventre vers le bas — la poitrine et les épaules sont appuyées, les bras tombent perpendiculairement au sol. Tiens la barre ou des haltères.
  2. 2Les bras sont en position verticale, perpendiculaires au sol. Cette position supprime tout momentum possible — le curl est parfaitement isolé.
  3. 3Fléchis les coudes en remontant la charge vers les épaules. Les coudes ne bougent pas — ils restent perpendiculaires au sol.
  4. 4Descends lentement jusqu'à extension quasi-complète. La position de départ offre une tension maximale en bas, là où les autres exercices la perdent.
  5. 5Similaire au curl sur poulie haute — tension constante sur toute l'amplitude. Excellente finition après les curl standard.

Points clés d'exécution

  • 1Ventre contre un banc incliné à 45°, bras perpendiculaires au sol
  • 2Curl complet sans décoller les bras du banc : isolation totale
  • 3Pause contraction 1 sec en haut

Erreurs courantes

  • Bras qui se décollent du banc
  • Charge trop lourde
  • Trop rapide

Records suivis

1RM (charge max)Reps maxVolume max

Matériel

Barre olympiqueHaltères

Alternatives biomécaniques

Curl incliné haltère
Même isolation, angle opposé du bras
88%
Curl pupitre haltère
Même isolation totale, support différent
85%
Curl haltères alternés
Même pattern, isolation maximale en spider
85%
Curl barre
Même curl barre, spider contre banc incliné
82%

ForgeSport

Un programme construit autour de cet exercice

L'IA ForgeSport analyse tes objectifs et ta morphologie pour bâtir un programme personnalisé : avec des alternatives biomécaniques automatiques si tu ne peux pas faire un exercice.

Démarrer : c'est gratuit

Questions fréquentes

Quels muscles travaille Curl spider ?

Curl spider cible principalement le biceps. Les muscles secondaires sollicités sont : forearms.

Quelles sont les erreurs courantes à éviter sur Curl spider ?

Les erreurs les plus fréquentes : Bras qui se décollent du banc ; Charge trop lourde ; Trop rapide. Conserve une exécution lente et contrôlée plutôt que de chercher la charge maximale.

Curl spider convient-il aux débutants ?

Curl spider est plutôt destiné à un niveau intermédiaire. Pour les débutants, on recommande de maîtriser d'abord les variantes plus simples ou les exercices de base du même groupe musculaire.

Par quoi remplacer Curl spider ?

Curl incliné haltère est une alternative biomécanique équivalente : même groupe musculaire principal (biceps), profil de force similaire. ForgeSport propose jusqu'à 4 alternatives en 1 clic selon ton équipement et tes contraintes (blessures, matériel).