Développé prise serrée

Close-Grip Bench Press

Composé triceps le plus lourd. Surcharge bien supérieure aux extensions en isolation.

TricepsIntermédiaire+ Pectoraux+ Épaules

Comment l'exécuter

1Allonge-toi sur un banc horizontal. Saisit la barre avec une prise en pronation, mains à environ 25-35 cm d'écart (plus serrée que le développé couché classique).
2Descends la barre vers le bas du sternum ou le nombril plutôt que la poitrine haute — c'est la trajectoire qui charge maximalement les triceps.
3Les coudes descendent proches du corps (pas écartés) et pointent vers l'avant. En bas du mouvement, les coudes sont à environ 30-45° du corps.
4Pousse la barre vers le haut et légèrement vers l'arrière — la trajectoire est légèrement oblique. Maintiens les coudes proches pendant toute la montée.
5Exercice composite pour les triceps avec une charge supérieure aux extensions isolées. Souvent utilisé en combinaison avec le développé couché standard.

Points clés d'exécution

1Prise serrée (poings à largeur d'épaules), pouces enveloppant la barre
2Descendre vers le bas du sternum, coudes à ~45° du corps
3Pousser verticalement, verrouiller en contractant les triceps

Erreurs courantes

Prise trop serrée (poings qui se touchent) : stress poignets
Coudes trop écartés à 90° : devient un développé couché standard
Barre vers la gorge : risque extrême

Records suivis

1RM (charge max)Reps maxVolume max

Matériel

Barre olympique

Alternatives biomécaniques

Skull crushers

Même triceps composé lourd

82%

French press

Même chef long triceps, allongé vs press serré

78%

Dips poids du corps

Même composé triceps + pecs, barre vs BW

78%

Pushdown triceps corde

Même triceps, composé lourd vs isolation câble

72%

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Questions fréquentes

Quels muscles travaille Développé prise serrée ?

Développé prise serrée cible principalement le triceps. Les muscles secondaires sollicités sont : chest, shoulders.

Quelles sont les erreurs courantes à éviter sur Développé prise serrée ?

Les erreurs les plus fréquentes : Prise trop serrée (poings qui se touchent) : stress poignets ; Coudes trop écartés à 90° : devient un développé couché standard ; Barre vers la gorge : risque extrême. Conserve une exécution lente et contrôlée plutôt que de chercher la charge maximale.

Développé prise serrée convient-il aux débutants ?

Développé prise serrée est plutôt destiné à un niveau intermédiaire. Pour les débutants, on recommande de maîtriser d'abord les variantes plus simples ou les exercices de base du même groupe musculaire.

Par quoi remplacer Développé prise serrée ?

Skull crushers est une alternative biomécanique équivalente : même groupe musculaire principal (triceps), profil de force similaire. ForgeSport propose jusqu'à 4 alternatives en 1 clic selon ton équipement et tes contraintes (blessures, matériel).